Obliczenia na zapotrzebowanie dokonałem według dwóch schematów jeden z nich:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
po obliczeniach wyszlo mi 4150 -4200 kcal w tym:
90kg x 4g= 360g x 4= 1440kcal (bialko)
90 kg x 6g= 540 x 4= 2160kcal (weglowodany)
ok 600kcal to tłuszcze
Drugi sposób: według procentów 50% wegli, 30_białka , 20_tłuszczy
4g x 90 kg= 360g białka dziennie
360g x4= 1449kcal białka dziennie
1440 kcal :30= 48kcal to jest 1PROCENT zapotrzebowania dziennego
48kcal x 20= 960kcal tłuszczy
960kcal x 9 = 106g tluszczy dziennie
48kcal x 50= 2400 kcal weglowodanow
2400kcal:4= 600g weglowodanow
Oto moja dieta:
1)posilek 9.30 pzrewidziane spozycie; 60g B, 80g W, 20g T
-250 ml mleka 0.5 9B 12W 1.2T
- 100g płatków owsianych 12B 60W 10T
- 3 jajka całe 36B 2W 30T
- 2 kromki chleba zytniego (musze bo jajka mi przz gardlo nie przejda)
faktyczne spozycie: 57B 74W 41.2T
2) posilek 12.00 przwidziane 40g B 80g W , 25g T
- 200g chleb zwykly 11B 100W 2.5T
- 200g tunczyk w wodzie 42B 0W 2.5 T
- 10g oliwy z oliwek 0B 0W 10T
faktyczne: 53B 100W 15T
3)13.30 - 14.30 zwykły codzienny obiad w którym będę sie starał ograniczać tluszcze przewidziane 60 B 100W 17T
T R E N I N G
4) po treningu carbomax ACTIVLAB
5) 18.30 zalecane 100B 140W 5T
- 100g ryzu białego 7B 76W 0.7T
lub 100g makaronu 11B 74W 2.5T
- 200g ser chudy biały 40B 7W 1T
- 150g piersi z kurczaka 32B 0W 2.5T
- 200ml maslanki naturalnej 7B 10W 1T
- 200g serek homogenizowany 35B 28W 8T
faktyczne 121/125 B 121/119 W 13.2/15 T
6) 21.00 zalecane 60B 100W 30T
- 200g chleba zwykłego 11B 100W 2.5T
- 100g szynki z kurczaka 20B 0W 1.2T
- 100g ser gouda 28B 0W 22T
- ok 200g pomidora lub ogórka 1B 2.5W 0T
faktyczne 50B 102.5W 25T
uważam ze nalezy jeszcze dorzucic orzechy jedanak nie wiem jakie ile i gdzie. wartosci odrzywcze pobrane ze strony http://www.dobradieta.pl/tabele.php
faktyczne spozyci według tej diety to:
- BIALKO 381g = 1524kcal
- weglowodany 597g = 2388kcal
- tluszcze 111g = 999kcal
PROSZE O ODPOWIEDZI