ostatnio trenowałem metodą FBW, jednak przechodzę na split. czytałem wiele art. jednak mój plan skonstruowałem w oparciu głównie o te 2:
1. https://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html
2. https://www.sfd.pl/JAK_ĆWICZYĆ_POSZCZEGÓLNE_PARTIE_MIĘŚNIOWE-t415068.html
Mój plan wygląda tak :
Wtorek- klatka, triceps, przedramię, brzuch
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 15-20
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce prostej 4x15-20
Przenoszenie hantla nad głową 4x 15
Triceps
Pompki odwrotne 4x 10-15
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x 15
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą- nachwyt 3x(od chwili palenia mięśnia 20 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków ze sztangą- podchwyt 3x(od chwili palenia mięśnia 20 powtórzeń)
Brzuch
Trzymanie nóg 3x
Skłony boczne z hantlem 3x
Brzuszki 3x
Czwartek- plecy, biceps, brzuch, łydki
Plecy:
Martwy ciąg3x10-12
Wiosłowanie sztangą3x12-15
Wiosłowanie końcem sztangi3x15
„dzień dobry” 3x12-15
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 15
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10
Łydki
Wspięcia3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
Wspięcia odwrotne3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
Brzuch
Trzymanie nóg 3x
Skłony boczne z hantlem 3x
Brzuszki 3x
Sobota- nogi, barki, kaptury, przedramię, łydki
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3x 15
Martwy ciąg na prostych nogach 3x 10-15
Prostowanie nóg na maszynie 3x 20
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x 15-20
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x15
Podciąganie sztangi do szyi3x10-15
Unoszenie ramion z hantlem w leżeniu3x15
Kaptury:
Szrugsy 4x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangą- nachwyt 3x(od chwili palenia mięśnia 20 powtórzeń)
Uginanie nadgarstków ze sztangą- podchwyt 3x(od chwili palenia mięśnia 20 powtórzeń)
Łydki
Wspięcia3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
Wspięcia odwrotne3x(20 powtórzeń od palenia mięśnia)
bardzo proszę o ocenę tego planu i cenne rady:)