Dzień 1: klatka + biceps
1. Rozgrzewka
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 3x12x10x8
3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x12x10x8
4. Rozpiętki 3x12x10x8
5. Unoszenie sztangielek stojąc 3x12x10x8
6. Unoszenie sztangielek stojąc w chwycie młotkowym 3x12x10x8
7. Unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12x10x8
8. Ćwiczenie Sandowa (na przedramię) 3x do bólu
Dzień 2 - przerwa
Dzień 3 - nogi + barki
1. Rozgrzewka
2. Przysiady na suwnicy 3x12x10x8
3. Wyciskanie na suwnicy 3x12x10x8
4. Przysiady na wykrok z hantlami 3x12x10x8 na każdą nogę
5. Wspięcia na palcach 3x20-25
6. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3x12x10x8
7. Podciąganie sztangi do brody stojąc 3x12x10x8
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12x10x8
Dzień 4 - przerwa
Dzień 5- plecy + triceps
1. Rozgrzewka
2. Podciąganie szerokim chwytem 3s max
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12x10x8
4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12x10x8
5. Unoszenie tułowia z opadu 3x20
6. szrugsy 3x12
7. Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3x12x10x8
8. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12x10x8
9. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12x10x8
Takim planem ćwicze może w nim jest coś źle? 1 miesiąc to była okręgówka więc 2 miesiąc nim jadę ... zmienić na inny?