środa: klatka + biceps
Wyciskanie sztangi leżąc 4s x 6-10
wyciskanie sztangi skos dolny 2s x 10-12
wyciskanie hantli skos dodatni 3s x 10-15
pompki na poręczach w wersji na klatkę 3s max
Uginanie rąk ze sztangą 4s x 8-12
uginanie z hantlami z supinacją 3s x 10-12
uginanie w oparciu o kolano 2s x 12-15
czwartek: nogi
Przysiad długa RAMPA 6 + dropy (łącznie do 10 serii)
Wykroki 3s x 8-12
Przysiad przedni 3s x8-12
Rumuński MC 4s x 6-8
Wspięcia na palce 5s x 30
sobota: barki + triceps
Wyciskanie sztangi w siadzie 3s x 8-12
wyciskanie hantli 2s x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-12
A1 unoszenie bokiem 2s x15
A2 unoszenie w opadzie 2s x15
Wyciskanie wąskim chwytem 3s x 6-10
dipsy wersja na triceps 3s max
francuz zza głowy siedząc 3s x12-15
niedziela: plecy + brzuch
MC długa RAMPA 6 + dropy (nawet do 10 serii łącznie)
Wiosło 4s x 6-10
podciąganie nachwytem 4s max
wiosło hantlą 4s x 8-12
A1 skręty tułowia na ławce głową w dół z obciążeniem 3 x 10 (strona)
A2 brzuszki głową w dół z obciążeniem 3 x 30
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 15
Jeśli trzeba coś jeszcze podać to napiszcie. Mam zamiar zwiększyć masę i siłę w podstawowych ćwiczeniach. Nie wiem, czy okresowo nie wywalić WL sztangą, bo robię je od dawna a coś progresu nie ma.