Ndz klatka-biceps-przedramię
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
modlitewnik 12-10-8
rozpiętki na maszynie 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
uginanie ramion podchwytem stojąc(wyciąg)12-10-8
wyciskanie sztangi w leżeniu głową w góre 12-10-8
uginanie nagdarstków podchwytem w siadzie 10-8-6
nadchwytem w siadzie 10-8-6
Środa Plecy-triceps-barki
martwy 10-8-6
wyciskanie francuskie w siadzie 10-8-6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-6
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 12-10-8-6
podciąganie na drążku(uchwyt neutralny) 10-8-6
pompki na poręczch 10-8-6
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 10-8-6
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 10-8-6
unoszenie tułowia z opadu 10-8-6
Piątek Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
wspięcia na palcach w staniu 10-8-6
wypychanie ciężaru palcami nóg 10-8-6