pn plecy + biceps+brzuch
sr klata triceps
pt bary nogi
plecy
WZNOSY BARKÓW 4x (12,10,8,6)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (SZEROKIM UCHWYTEM)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x(10,8,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 x(10,8,8,6)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 x(10,8,8,6)
triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZI 4 x(10,8,8,6)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
brzuch
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2x10-15
SKŁONY BOCZNE 2x 20
SPINANIE 2 X 20-25
bary
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x (12,10,10,8)
WZNOSY BARKÓW
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x (12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 x 12 10 8 6
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU - JEDNA SERIA NA PALCACH JEDNA NA PIETACH
ogolnie nie wiem jak to dorbac chodzi mi o rzezbe wiec seri powinno byc chyba mniej a powtorzen wiecej ? no i ogolnie to jeszcze biganie do tego po treningu. ogolnie mialem dlugo przerwe w cwiczeniach wiec na poczatek plan trzydniowy mysle starczy .