Wzrost: 175 cm
Waga: 60 kg
Wiek: 16 lat
Trenuje od ponad pół roku, niestety nie stosuje żadnych suplementów (tak wiem mój błąd), lecz nie każdy ma na to środki. Nie stosuje również diety, dobrze wiem że takie rzeczy są podstawą. Teraz mam zamiar ułożyć dietę, gdyż chcę widzieć większe efekty. Oczywiście efekty są, lecz nie takich jakich bym się spodziewał. Przejdźmy do sedna..
PLAN TRENINGÓW:
*PONIEDZIAŁEK (ramiona i przedramiona)
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 6x30
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM: 6x30
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 2x10, 2x12, 2x15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 6x40
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 2x15, 2x17, 2x20
*WTOREK (barki)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2x10, 2x12, 2x15
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 6x35
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 6x30
- Wyciskanie sprzed głowy (maszyna): 2x12, 2x15, 2x20
*ŚRODA (klata)
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6x10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x5, 2x10, 2x15
- ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 2x15, 2x20, 2x25
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x10, 2x12, 2x15
*CZWARTEK (ODPOCZYNEK)
*PIĄTEK (nogi)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 16x10
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 1x4, 1x8, 1x12 (na przemian z poprzednim ćwiczeniem)
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 8x30
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 8x35
- PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x30
*SOBOTA (WOREK)
*NIEDZIELA (WOLNA)
Przysiady i pompki robię każdego dnia po obudzeniu, na treningu, przed spaniem: 3x25
Chciałbym abyście mi doradzili, czy czasem nie robię czegoś za mało/za dużo.. co można by usunąć. Jestem samoukiem, robię wszystko metodą prób i błędów. Jeszcze muszę dobrać odpowiednią dietę. I jeszcze jedno pytanko, jaki suplement polecacie na zwiększenie masy ? bo tylko z tym mam problem.. zapału mam bardzo dużo.
Z góry BARDZO DZIĘKUJE.