Poniedziałek:
Nogi: Przysiad 5x5
Plecy: Podciąganie 5x5 (z obciążeniem)
Klatka: Wyciskanie płasko 5x5
Barki: Wyciskanie z klatki siedząc 5x5
Biceps/Triceps: Superseria uginanie z hantlami/francuskie wyciskanie 3s
Łydka: Wspięcia na palce na maszynie 3s
Środa:
Nogi: Wykroki 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą 5x5
Klatka: Pompki na poręczach 5x5 (z obciążeniem)
Barki: Wyciskanie do karku siedząc 5x5
Biceps/Triceps: Superseria modlitewnik łamanym/wąskie wyciskanie 3s
Łydka: Wspięcia na palce na suwnicy 3s
Piątek:
Nogi: Hack-przysiady 5x5
Plecy: Martwy ciąg 5x5
Klatka: Wyciskanie skos dodatni 5x5
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5x5
Biceps/Triceps: Superseria uginanie ramion na bramie/prostowanie na wyciągu 3s
Łydka: Wspięcia na palce ze sztangą 3s