ZAPOTRZEBOWANIE
KALORIE 27 x 69kg przy treningu siłowym lub aerobowym = 1863
BIAŁKO 1.8X69KG=124GR=496KCAL
TŁUSZCZ 25% zapotrzebowania energetycznego= 465KCAL=51g
WĘGLOWODANY (reszta)1863-465-496=902KCAL=225GR
1. Śniadanie (7:00): (467kcal, 36g białka, 18.5g węglowodanów, 24g tłuszczu)
- Jajko sadzone 4 JAJKA (333kcal, 30g białka, 1g węglowodanów, 23g tłuszczu)
- Marchewka 2x 100g (54kcal, 2g białka, 17.5g węglowodanów, 0.4g tłuszczu)
- Szynka z piersi indyka lub kurczaka (80kcal, 4g białka, 1g tłuszczu)
PRACA OD 8:00-16:00
2. II śniadanie(10:20 PRZERWA): (331kcal, 22g białka, 36g węglowodanów, 14.5g tłuszczu)
- Pieczywo ciemne z nasionami (172kcal, 11g białka, 36g węglowodanów, 8g tłuszczu)
- Szynka z piersi indyka lub kurczaka (80kcal, 4g białka, 1g tłuszczu)
- Gouda 25g (79kcal, 7g białka, 5.5g tłuszczu)
3. Obiad + przed treningowy(16:50):(352kcal, 40g białka, 69.5g węglowodanów, 3.5g tłuszczu)
- Buraczki 100g (46kcal, 2g białka, 8.5 węglowodanów)
- Ryż brązowy 80g ( 256kcal, 6g białka, 61g węglowodanów, 1.5g tłuszczu)
- Pierś z kurczaka białko 150g smażona w grillu (150kcal, 32g białka, 2g tłuszczu )
TRENING (18:00)
4. Carbo
5. Kolacja(20:00): (275kcal, 31g białka, 40g węglowodanów, 11g tłuszczów)
- Koktajl bananowy (181 kcal, 9 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczów)
- Serek Wiejski 2% ( 194 kcal, 22 g białka, 4 g węglowodanów, 10 g tłuszczów)
+ ponad 2 litry wody dziennie
Bilans energetyczny
KALORIE Cel: 1863 Jest: 1345
BIAŁKO Cel: 124g Jest 125g
TŁUSZCZ Cel: 51g Jest 51,5g
WĘGLOWODANY Cel: 225g Jest 164g
Wiem że wyszło mi bardzo mało węglowodanów ale jak patrze na te posiłki to wydaje mi się że więcej nie wcisnę. Bo na przykład ja w tej chwili w pracy nic nie jem od 8 do 16... Dla tego chce uzupełnić dietę przy użyciu Carbo. Jeżeli dieta jest ok to postaram się jej trzymać i jeżeli będę czuł głód o jakiejś porze dnia to dorzucę jakiś owoc (carbo). Lecz wydaje mi się że nie będę miał problemu. Czasami będę zamieniał pierś na rybę. Gotuje w piekarniku lub w grillu elektrycznym.
Mój plan to najpierw zrobić dietę, potem poszukać suplementów, trening już sobie opracowałem i czuje się z z nim dobrze ale podam go dopiero w dziale treningów jak ustalę dietę.
1. Co sądzicie o mojej rozpisce? dziękuje za wszelkie porady