A więc zawsze robiłem taki plan :
1. Poniedziałek
a) Nogi :
Przysiady ze sztangą 5 x 10
Unoszenie nóg na maszynie siedząc 4 x 10
Przyciąganie nóg do pośladków leżąc na maszynie 4 x 10
Ćwiczenie na łydni na maszynie 4 x Max (do momentu aż paliło w łydkach )
b) Klatka :
Wyciskanie Płaskie 4 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10
Rozpiętki 4 x 10
Przenoszenie 4 x 10
c) Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą(duza) stojąc podchwytem 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangą francuska stojąc podchwytem 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10
Modlitewnik 5 x 10
Ćwiczenie na bramce 3 x max
Wtorek :
a)Plecy :
Podciąganie się szeroko 4 x max
Ćwiczenie na wyciągu przyciąganie do klatki szeroko 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 4 x 10
Podciąganie wąsko 3 x max
b) Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Cwiczenie na bramce na tył barków 4 x 10 \
c ) Brzuch .
Brzuszki 4 x 20
Brzuszki ze skrętami lewo/prawo 4 x 20
Sroda : ---
Czwartek :
a)Klatka
Wyciskanie Płaskie 4 x 10
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 10
Rozpiętki 4 x 10
Przenoszenie 4 x 10
b)Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą(duza) stojąc podchwytem 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangą francuska stojąc podchwytem 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 x 10
Modlitewnik 5 x 10
c) Nogi :
Przysiady ze sztangą 5 x 10
Unoszenie nóg na maszynie siedząc 4 x 10
Przyciąganie nóg do pośladków leżąc na maszynie 4 x 10
Ćwiczenie na łydni na maszynie 4 x Max (do momentu aż paliło w łydkach )
Piątek :
a)Plecy :
Podciąganie się szeroko 4 x max
Ćwiczenie na wyciągu przyciąganie do klatki szeroko 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 4 x 10
Podciąganie wąsko 3 x max
b) Barki
Wyciskanie sztangi stojąc 4 x 10
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Cwiczenie na bramce na tył barków 4 x 10 \
c ) Brzuch .
Brzuszki 4 x 20
Brzuszki ze skrętami lewo/prawo 4 x 20
Moja dieta : (tutaj prosze o szczególna pomoc )
6:30 - 2 Jajka + majonez , Owsianka z mlekiem
10:00 - Makaron z twarogiem
13:00 - Kanapki szkoła
16:00 - Ryż z mlekiem / Ryż z mięsem
17:00 - Trening
20:00 - Tutaj nie wiem czy po treningu jeść makaron duzo węglowodanów czy ryż ?
22:00 - Kanapki z twarogiem
PROSZE O POMOC
Pozdrawiam : )