70g płatków owsianych + 15g rodzynek + 1,5 miarki koncentratu białek / 6 białek + 2 żółtka (jak dajemy żółtka jaj to bez orzechów) + 20g migdałów / 15g orzechów laskowych
lub
150g chleba razowego / żytniego / graham + 6 białek jaj + 2 żółtka
2 Posiłek 10:30
100g makaronu razowego / ryżu brązowego + 150g piersi z kurczaka / indyka + warzywa + 10g oliwy z oliwek
lub
100g ryżu białego + 150g piersi z kurczaka / indyka + warzywa + 10g oliwy z oliwek
3 Posiłek 15:00
150g chleba pełnoziarnistego / żytniego / graham + 15g masła orzechowego + 150g twarogu chudego
lub
75g ryżu białego + 150g piersi z kurczaka / indyka + warzywa + 20g oliwy z oliwek
4 Posiłek 18:00
100g ryżu brązowego / makaronu razowego + 150g wołowiny gulaszowej + warzywa
lub
100g ryżu brązowego / makaronu razowego + 150g łososia / 200g Dorsza / 200g Tilapii / 200g Pangii + warzywa + oliwa z oliwek (jeśli spożywamy łososia nie dodajemy oliwy do posiłku)
lub
100g chleba razowego + 150g tuńczyka + warzywa + 10g oliwy z oliwek
5 Posiłek 21:00
2 miarki koncentratu białek + 15g masła orzechowego (Primavika)
lub
200g twarogu chudego + 30g masła orzechowego (Primavika)
lub
200g dorsza / 200g pangii/ 200g tilapii + mieszanka warzywna 200g + 10g oliwy z oliwek.
+ Po treningu:
75g Carbo Olimpu
lub
75g ryżu białego + 1,5 koncentratu białek
lub
150g piersi z kurczaka
Wciąż się uczę ^_^