Poniedziałek
1.Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,10,8,8
3.rozpietki na lawce skosnej 12,10,8,8
1.Wyciskanie hantli jednoracz 12,10,8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU sztanga falowaną 12,10,8
3.Prostowanie przedramion na wyciagu gornym na linkach 12,10,8
brzuch;
1.Sklony 4x MAX
2.unoszenie kolan w zwisie na drazku 4xmax
Środa
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nadchwytem: 12,10,8,8
2.wioslowanie sztanga 12,10,8,8
3.Martwy ciąg: 12,10,8,8
4.szrugsy 15,12,10,8
biceps;
1.uginanie hantli o kolano 12,10,8
2.uginanie ramion sztanga łamana 12,10,8
3.modlitewnik 12,10,8
brzuch
1.spinanie 4xmax
2.unoszenie kolan na lawce skosnej 4xmax
piatek;
barki
1.Wyciskanie sztangielek 12,10,8,8
2.Unoszenie ramion w bok 12,10,8,8
3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 12,10,8,8
nogi
1.Przysiad ze sztanga 12,10,8,8
2.Wypychanie na suwnicy 12,10,8,8
3.UGINANIE NÓG SIEDZAC 12,10,8,8
4.WSPIECIA NA PALCE STOJAC 2xmax
5.WSPIECIA NA PALCE SIEDZAC 2xmax