Niestety ABSII nie mogę wypróbować, nie mam dostępu do drążka. Co do diety to staram się coś sklecić i jeść zdrowiej :) Wiadomo, pożegnałem się już ze wszelkimi słodyczami, alkohol w maałych ilościach no i pełnoziarniste produkty itp. Jest o tym dużo na forum, więc dosyć łatwo znaleźć coś dla siebie. Gorzej z dopasowaniem treningu do własnych potrzeb i wymagań :)
Mam nadzieję, że nie jest zabronione linkowanie do innych stron powiązanych z kulturystyką. Podane poniżej filmiki mają na celu dokładne przedstawienie wybranych przeze mnie ćwiczeń w najbardziej przystępnej formie.
Jako, iż nie mam kompletnie pojęcia jak nazywają sie poszczególne ćwiczenia, zrobiłem listę linków do ćwiczeń krótko zaprezentowane w postaci filmiku.
Wiadomo, iż co za dużo, to niezdrowo. Chiałbym móc ćwiczyc te 5-6 razy dziennie (przynajmniej brzuch). Czy ktoś mógłby podjąć sie ułożenia tej listy w postaci treningu podzielonego na dni, tzn np
dzień 1 -
klatka, triceps, brzuch
dzień 2 - tył pleców, mięsień czworoboczny, ramiona, brzuch
dzień 3 - uda, tylnie uda, pośladki, brzuch
dzień 4 - ...., brzuch
itd. i wogóle wypowiedzieć się na temat wybranych przeze mnie ćwiczeń. Za dużo, za mało, może jakieś lepsze zamienniki. Dysponuję tylko takim czymś:
Mój zestaw
Planuję każde z podanych ćwiczeń po 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Czy ćwiczeń na brzuch nie jest za dużo ?
Poza tym przeszedłem przez wszystkie mięsnie podane na tej stronie. Mam wrażenie, że troche dużo ćwiczeń na siłę, choć może to być złudne wrażenie początkującego :)
Lista:
klatka
incline dumbbell bench press
dumbbell bench press
incline dumbbell flys
push-ups
dumbbell floor press
-----------------------------------------
triceps
lying dumbbell extension
overhead barbell extension
two arm dumbbell extension
two arm standing dumbbell extension
-----------------------------------------
tył plecow ?
seated good mornings
deadlifts
dumbbell deadlift
-----------------------------------------
grzbiet
co zamiast drążka ??
cwiczenia na drazku
-----------------------------------------
Mięsień czworoboczny?
dumbbell upright row
seated dumbbell shrug
behind the back barbell shrug
upright row
-----------------------------------------
biceps
standing barbell curl
concentration curl
-----------------------------------------
uda
bodyweight lunge
dumbbell lunge
barbell lunge
dumbbell squat to bench
dumbbell squat
-----------------------------------------
ramiona
http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-front-raise.html " class="link" target="_blank">dumbbell front raise(badz na boki jak ten ponizej)
dumbbell lateral raise
dumbbell reverse fly
seated arnold press
military press
-----------------------------------------
tylnie uda :)
http://www.muscleandstrength.com/exercises/stiff-leg-deadlift-aka-romanian-deadlift.html " class="link" target="_blank">stiff leg deadlift aka romanian deadlift
dumbbell stiff leg deadlift
( te 2 deadlifty to nie jest to samo co przy tyl plecow ?)
barbell split jump
-----------------------------------------
tył :P (brak pomysłów na więcej, ale chyba podczas ćwiczeń na brzuch, ta część tez pracuje)
glute kick-back
-----------------------------------------
przedramiona
standing alternate dumbbell reverse curl
one arm dumbbell wrist curl over bench
reverse dumbbell wrist curl over bench
one arm seated reverse dumbbell wrist curl
-----------------------------------------
łydki
one leg donkey calf raise
donkey calf raise
rocking standing calf raise
floor barbell calf raise
-----------------------------------------
środek pleców
one arm dumbbell row
bent over row
bent over dumbbell row
-----------------------------------------
brzuch
sit ups
dumbbell side bends
floor reach
abdominal pendulum
air bike
lying alternate floor leg raise
weighted side touches
weighted crunch
side crunch
side hover
hover
lower abdominal hip roll
lying heel touches
alternate reach and catch
side crunch with leg lift
lying floor leg
standing barbell twist
-------------------------------------------
Zmieniony przez - travis w dniu 2012-05-22 17:49:50