Poniedziałek (biceps, plecy):
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami podchawytem 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4 serie po 8 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4 serio po 10 powtórzeń
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
2. Drążek max 3 serie
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)
Środa (klatka, triceps):
Triceps
1. Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 8/10 powtórzeń
Na koniec: pompki w podporze tyłem 3 serie po 10 powtórzeń
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)
Klatka
1.Pompki różnego rodzaju ( 3 rodzaje ) po 4 serie po 10 powtórzeń
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4 serie po 8-10 powtórzeń
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)
Piątek (nogi, barki, przedramiona):
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 4x8-10
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. podnoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x8
4. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)
Nogi
1. Wspięcia stojąc 4 serie
2. Przysiady wykroczne 3 serie
(przerwy po 2 minuty między seriami i 4-5 między ćwiczeniami)
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA*:
Trening na brzuch
Proszę o porady i pozdrawiam :)