Dzień 1 ( Poniedziałek ) - Klata
Dzień 2 ( Wtorek ) - Biceps i Triceps
Dzień 3 ( Środa ) - Plecy
Dzień 4 ( Czwartek ) - Brzuch
Dzień 5 ( Piątek ) - Wolne
Dzień 6 ( Sobota ) - Barki
Dzień 7 ( Niedziela )- Wolne
Klata:
-Wyciskanie płasko sztangi
-Wyciskanie Hantlami płasko
-Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami
-Wyciskanie na ławeczce sztangi z głową w dół
-Rozpiętki hantlami ( Lub czasem na maszynie )
Biceps i Triceps:
- Modlitewnik sztangą
- Na siedząco hantlami
- Na bramie podciąganie drążka na stojąco I zaraz po tym u góry przyciąganie sznurków do pasa
- na Bramie dwoma uchwytami po przeciwnej stronie przyciąganie do głowy i Hantlem zza głowy do góry.
- na Bramie stojąc tyłem przyciąganie sznurków do głowy.
- Z nogami na ławeczce przysiady ( z obciążeniem )
Plecy:
- Wyciąg do klatki piersiowej szerokim uchwytem
- wyciąg zza głowę tez szerokim uchwytem
- Przyciągnie uchwytu do klatki piersiowej siedząc ( wąskim chwytem )
- Podnoszenie hantla do klatki piersiowej z oparciem na ławce.
- Szrugsy na sztandze
Brzuch: ( TUTAJ WŁAŚNIE BRAKUJE MI POMYSŁÓW i rzadko mi to wychodzi bo ostatnio zawsze mi coś wypadnie i robię z innymi partiami jak starczy mi czasu brzuch )
- Podciąganie nóg do góry w pionie leżąc na ławce
- Brzuszki płaskie
- Bok brzucha hantlami na stojąco opuszczając hantel do kolona i wyginanie się w drugą stronę.
- Podciąganie nóg do góry w zwisie
Barki:
- Na suwnicy ( maszyna imitująca sztangę ) podnoszenie zza głową.
- Podnoszenie hantli siedząc na prostej ławce ( oparcie prawie 90 stopni )
- Hantlami na boki z lekko ugiętymi łokciami stojąc
- Hantlami na wprost siedząc ( oparcie 90 stopni )
- Na bramie podciąganie drążka do brody
WSZYSTKO 4 serie 12-10-8-4(6)
Czy ten trening się nadaje w ogóle do użytku ? Chodzi mi o trening masowy ale nie tak na maksa bo walczę o kaloryfer ale na razie kiepsko mi idzie. Licze na jakieś porady bo pewnie coś można zmienić. Niestety nie mam dużego nakładu czasu bo treningi trwają koło 45-55 minut.