Poniedziałek: Przerwa
Wtorek: Nogi + Dolne plecy
Środa: Przerwa
Czwartek: Plecy + Brzuch
Piątek: Ramiona + Triceps
Sobota: Przerwa
Niedziela: Klatka + Biceps
Wtorek: Nogi + Dolne plecy
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- MARTWY CIĄG [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PRZYSIADY WYKROCZNE [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [Serie: 20,20,20]
Czwartek: Plecy + Brzuch
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WZNOSY BARKÓW (”SZRUGSY”) [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC [Serie: 15,15,15]
- UNOSZENIE NÓG W PODPORZE [Serie: 15,15,15]
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [Serie: 20,20,20]
Piątek: Ramiona + Triceps
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TŁOWIA DO SZYI [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [Serie: 20,20,20]
Niedziela: Klatka + Biceps + Przedramie
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM STOJĄC [Serie: 10,10,8,8 – Dwie pierwsze ten sam ciężar, dwie kolejne zwiększony]
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE [Serie: 10,8 – Zwiększenie cieżaru przy drugiej serii]
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE [Serie: 10,8 – Zwiększenie cieżaru przy drugiej serii]
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [Serie: 20,20,20]
Dodam że mam zapadnięta środkową, górną cześć klatki, więc proszę o pomoc w dobraniu odpowiednich cwiczeń na tę partię.
Zmieniony przez - lukaenha w dniu 2012-05-30 03:01:25