proszę o sprawdzenie planu. Ma on na celu polepszyć dynamikę, wytrzymałość oraz polepszyć definicje mięśni.
Rozpisany przez trenera na siłowni. Mam co do plany wielkie wątpliwości może się mylę. Zawsze ćwiczyłem planem siłowym.
1 Dzień:
Klatka, Plecy
- wyciskanie hantli na ławce skośnej
- rozpiętki na ławce skośnej
- wyciskanie na maszynie
- butterfly maszyna
- ławeczka płaska
- pompki
- ściąganie drążka do brzucha nadchwytem
- ściąganie wąskie z góry
- rzymska ławka ze skrętem naprzemiennym
- ściąganie linek z wyciągu poziomego do brzucha
- wyrywanie handli do góry na przemian
2 Dzień:
Nogi,tric,łydka
- przysiad z hantlami trzymanymi u góry
- wyprosty nóg na maszynie
- ugięcia nóg na maszynie
- martwy ciąg na prostych nogach
- wykrok kroczony z hantlami
- przeskoki w wykroku
- wypychanie łydkami na maszynie
- francuskie wyciskanie hantli oburącz zza głowy
- ściąganie libnek z wyciągu
- ściąganie linki jednorącz ( ostatnie powt 5 sek przytrzymać)
3 Dzień;
Barki,bic,brzuch
- Arnoldki
- wiosło wyciąg dolny
- odwodzenie ramion siedząc
- wiosłowanie linką z dolnego wyciągu
- unoszenie ramion na boki w opadzie
- unoszenie hantli złączonych przodem kciukami do gory
- unoszenie hantli bokiem stojąc
- szyrkusy
- uginanie przedramion ze sztangą z łokciami przcującymi do bioder do góry
- młotki na łąwce
- uginanie przedramion z hantlami w staniu z pełnym skrętem dłoni
- brzuch --
1-2 tydzień 3 serie 14-15 powt
3-4 tydzien 3 serie 11-13
5-6 tyd. 3 serie 8-10
7-8 tyd. 4 serie 11-13
9-10 tydzien 4 serie 8-10
Mój staż to 4 lata z przerwą.
Waga: 90 kg
Wzrost: 185
Wymiary:
klatka 114cm
pas 92
bic -40
udo - 60