Zestaw A - poniedziałek
nogi
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
plecy
- górny wyciąg do klatki i barków (K15,B15,K15)
klatka piersiowa
-
wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- wyciskanie hantli (15,15)
barki
- wyciskanie hantli za głową (10,10)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
tricepsy
- wyciskanie francuskie z hantlami (10,10)
brzuch
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L10, P10)
- unoszenie nóg w podporze (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20, P20)
Zestaw B - środa
klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi leżąc (10,10)
- pompki klasyczne (10,10,10)
barki
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
tricepsy
- pompki na poręczach
plecy
- wyciąg górny do klatki i barków (B15,K15,B15)
nogi
- przysiad ze sztangą (10,10)
- wypychanie nóg do przodu na maszynie (15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15)
brzuch
- spięcia tułowia na ławce skośnej (20)
- spięcia tułowia ze skrętem na ławce skośnej (L10,P10)
- unoszenie nóg w zwisie (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)
Zestaw C (domowy) - piątek
plecy
- wiosłowanie hantlami (15,15)
- unoszenie hantli w skłonie prostym (15,15)
nogi
- przysiad z obciążeniem (15,15,15)
- martwy ciąg na prostych nogach (10,10)
- stawanie na palcach ze sztangą (30,30,30)
bicepsy
- unoszenie przedramion z hantlami (15,15,15)
klatka
- pompki klasyczne (10,10,10)
- wyciskanie hantli (15,15)
barki
- wzniosy hantli bokiem (10,10)
tricepsy
- pompki odwrotne (10,10)
brzuch
- spięcia tułowia (20)
- spięcia tułowia ze skrętem (L10,P10)
- spięcia tułowia na brzuchu (20)
- unoszenie bioder z wypychem (20)
- unoszenie kolan do klatki (20)
- nożyce poziome (20)
- skłony boczne (L20,P20)
Aeroby:
wtorek 30 minut szybszego biegu
czwartek interwały 100m sprintu 300m truchtu (10 serii)
sobota 4 serie po 3km
Reasumując:
poniedziałek: zestaw A
wtorek: 30 minut biegu
środa: zestaw B
czwartek: interwały
piątek: zestaw C
sobota: 4 serie po 3km
niedziela: odpoczynek
Co powiesz na taki trening?