1.
Zarzut sztangi na barki 3x3- 80% ciężaru
Marty ciąg 3x5 - 80% ciężaru
Przysiad głęboki 3x6 - 80% ciężaru
Brzuch spięcia 3x20
2.
Wyciskanie żołnierskie stojące 3x6-80% ciężaru
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x6 - 80% ciężaru
Uginanie ramion na kierownicy 3x6 - 80% ciężaru(nie znam tego ćwiczenia)
Uginanie sztangielek stojąc 3x6 - 80% ciężaru
3.
Rwanie sztangi 3x4 - 80% ciężaru
Przysiad głęboki z przodu sztanga 3x6 - 80% ciężaru
Wykrok do przodu z hantlami 3x6 - 80% ciężaru
Podciąganie na drążku podchwytem 3x6
Mam też pytanie co do HST:
1 trening 15/10/5:75%
2 trening 15/10/5:80%
3 trening 15/10/5:85%
4 trening 15/10/5:90%
5 trening 15/10/5:95%
6 trening 15/10/5:100%
Np., jeżeli wykonujemy 10 powtórzeń ze 100kg wyciskając na ławce poziomej to progresja będzie wyglądała następująco:
1-75kg
2-80kg
3-85kg
4-90kg
5-95kg
6-100kg
Jeżeli nie mamy możliwości zmiany ciężaru o idealnie 5% to wynik obliczonego ciężaru staramy się jak najbardziej zaokrąglić.
Ćwicząc w ten sposób często, szczególnie na początkowych treningach każdego przedziału, będziemy odczuwać pewien niedosyt jednak by osiągnąć końcowy sukces należy przestrzegać wyżej wymienionej zasady.
Przykładowy trening HST: [sprawdzony osobiście przeze mnie, jak do tej pory na nim uzyskałem najlepsze efekty]
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2
9. Sztrugsy x1
10. Spięcia x2
Ciężar zwiększamy co trening, co tydzień czy co 2 tygodnie?
Po 6 tyg roztrenowanie i od nowa sprawdzam maxy i od nich liczę % na kolejny 6 tyg cykl?
Zmieniony przez - BigM46 w dniu 2012-06-10 11:39:33
Sk***ielu nie przebijesz głową tego muru. Słyszałem te słowa sto tysięcy razy ...