1 kwartał 2012 robiłem typowy 5x5 wg. Billy Star. Postępy były, ale głównie w masie, a nie w sile. Metodą prób i błędów pozmieniałem nieco ten plan pod swoje potrzeby i możliwości. Teraz plan jest dość odległy od oryginału. Jednak siły skoczyła znacznie. Jestem w szczytowej formie. Ćwiczę w domowych warunkach. Posiadam sporo sprzętu.
Ogólnie ćwiczę 9 lat, ale z przerwami. Ciągłego, efektywnego treningu mam 2 lata stażu. Danych z profilu nie będę powielał. Powiem tylko, że pierwszy raz w życiu osiągnąłem wagę powyżej 90 kg. Wcześniej było to 70-80 kg. Od 20 grudnia 2011 do 20 maja 2012 przytyłem z 83 do 93 kg, ale zapanował zastój. 80% masy poszło w nogi, które miałem wcześniej całkowicie zaniedbane.
Aktualnie zapanował zastój. Siłowo nie mam już zapału i chęci dalej walczyć. Proszę o podpowiedzi jak przekształcić trening na typowo masowy.
Mogę robić 3 treningi w tygodniu po ok. 2h. Aktualnie wychodzi mi ok 100 min każdy trening.
Teraz ćwiczę tak (wtorek, czwartek, sobota):
Trening 1
Przysiady (rozgrzewka 60,75k,90g) 5sx5 105kg
Wykopy 3s. 10-8 r. (65,75,85)
Stąpanie ze sztangą 5sx20-25r. 65 kg
Wyciskanie leżąc płasko (rozgrzewka 65,80,95 kg 8r) 5sx5 105,110,115,120,125 kg - ostatnia seria 4 ruchy na razie.
Wyciskanie skos dodatni (rozgrzewka 70kg) 3sx5 85,90,90 kg
Rozpiętki 3s. 10r. 16 kg
Pompki na poręczach 3sx10-8r + 5,10,15 kg
Wyciskanie francuskie 8-10r. 37,5kg
Brzuch : Spięcia z ciężarem 3s.12-15r., scyzoryk 3s 12-15
Trening 2
Wyciskanie stojąc (rozgrzewka hantle,50kg 8r.) 3sx5-6 60 kg
Dociąganie sztangi pod brodę 3sx10-8r. 37,5 kg
Martwy ciąg (rozgrzewka 90,110,132) 3sx5 145kg
Podciąganie podchwyt 3sx8-10r.
Wiosłowanie (rozgrzewka 55,70 kg 8r) 4sx5 80 kg
Wygięcia na lędźwie 3sx12r.
Wymachy hantli na boki 3sx10r. 16 kg
Brzuch : Unosy nóg w zwisie 3s., kolano/łokieć 2s. 40r.
Trening 3
Przysiady (rozgrzewka 60,75k,90g) 5sx5 105kg
Ściąganie do pośladków 3s. 10,8-6 r. 35,40,45 kg
Stąpanie z hantlem 5sx25r. 22 kg
Wyciskanie leżąc płasko (rozgrzewka 65,80,95 kg 8r) 3sx5-6 112,5 kg
Wyciskanie skos ujemny 3sx5 117,5 kg
Ściąganie linek na klatkę stojąc 3s. 10-8r. 7,8,9 płyt
Wyciskanie wąsko, leżąc 4s 10-8
Modlitewnik- biceps 3sx10-8r +37,5,42,5,47,5 kg
Wyciąganie linek na biceps (do potylicy) 3sx10-8r 6,6,7 .
Brzuch : Spięcia z ciężarem 3s.12-15r., scyzoryk 3s 12-15
Posiadam ławkę do wyciskania, stojaki do przysiadów, 2 ławkę z regulacją skosu, modlitewnik, poręcze, drabinki, 2 symetryczne kolumny z obciążeniem po 60 kg(ok.20 kg można dowiesić), ławkę skośną w dół na brzuch, drążek szeroki oraz zwykły, sztangę prostą oraz łamaną oraz kilka par hantli - max 32kg. można na każdy założyć.
Mam 27 lat. Chciałbym z 93 kg dojść do ponad 100kg. Dietę staram się trzymać zgodnie z naturą : kasza, makarony, ciemny ryż, indyczek, królik, twaróg, ryby, jaja, jogurt naturalny, płatki, itp. w odpowiednich proporcjach.
Proszę o linki lub podpowiedzi jaki trening polecacie (bez maszyn), aby zrobić masę. Moje najsłabsze punkty to tylna i wew część uda, triceps oraz łydki. Dysproporcje są już znacznie wyrównane, ale nadal są.
Jeśli potrzebne są dodatkowe informacje to podpowiedzcie jakie.
Cierpienie jest dla ideału taką samą próbą jak dla złota ogień!
Fiodor Dostojewski