I trening Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi poziomo 5x8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
pompki na poręczach 3x8-6
Wycisk wąsko w docisku 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na lince klęcząc 2x12-10
--ODPOCZYNEK--
II Trening Plecy + brzuch
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x8-12
Szrugsy 3x15/12-10
1a. Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8 (allachy na wyciągu)
1b. Ćwiczenie na proste brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (wznosy nóg w podporze)
2a. Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
2b. Ćwiczenie na skośne brzucha bez obciążenia 3x maksymalna liczba poprawnych
technicznie powtórzeń (russian twist)
III Trening Nogi + łydki
Przysiady przednie 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
IV Trening Barki + biceps
Push press 4x10-8
wyciskanie hantli siedząc ze zgiętymi łokciami 3x10-8
Wznos boczny siedząc naprzemiennie 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
unoszenie ramion w przód do boku 3x15-12
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami siedząc (skośnie) 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15/12-10
--ODPOCZYNEK--
--ODPOCZYNEK--
Ważę 90kg. mam 170wzrostu, staż treningowy: 3lata i 2miesiące.
Dieta - wyliczona z zapotrzebowań:)
Jest kurczak,twaróg,ryż,jaja,tuńczyk,makrela,chleb, no i nieszczęsny makaron. W tym poście nie pytam o dietę. Jeżeli jest bardzo potrzebna do oceny treningu mogę wrzucić.
suplementacja: białko,carbo,gainer.
I od początku tego treningu kreatyna.
Czy taki trening na mase jest dobry? układałem korzystając z
tego źródła:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
ewentualnie łydki robiłbym 2razy w tygodniu bo mam wrażenie, że tego potrzebują:) no i przedramiona wrzuciłbym do barków jeszcze:)
Zmieniony przez - kwacho6 w dniu 2012-06-13 16:03:18