https://www.sfd.pl/Split_czterodniowy_,_rampa.-t799465.html
A więc:
PONIEDZIAŁEK
Bary:
- wyc. hantli rampa 6 + regres na 75%
- podciąganie lin wyciągu do klaty 4x12-15
- lean away lateral rise 3x20
- wznosy w przód 3x20
Kaptury:
- szrugsy sztangą 3-4 x 30-40
- szrugsy siedząc hantlami 3-4 x 30-40
Triceps:
- wyc. wąsko rampa 6 + regres na 75%
- francuskie wyc. 4 x 10-12
- prostowanie na wyciągu 3x20
WTOREK
Plecy:
-MC rampa 6 + regres 75%
-Wznosy tułowia 2 x 10-12
-Podciąganie nachwytem szeroko rampa 5
-Wiosło na wyc dolnym 4 x 6-8
-Wiosło hantlą 3 x 15
Góra pleców/Tył barków
-Face pull 3x 20
-Wznosy w opadzie 3x 20
Brzuch:
-Podciąganie kolan na drazu 4x12-15
-Allachy 4x12-15
-Russian Twist 4x12-15
CZWARTEK
Klata:
-WL rampa 6 + regres 75%
-wyc. hantli skos 4x 12-5
-dipsy 4x6-8
-rozpiętki skos 3x20
Biceps:
-uginanie stojąc sztanga rampa 12 + regres 75%
-młotki siedząc 3x10-12
-uginanie na modl. z supinacją 3x20
PIĄTEK:
Czworogłowe:
-Przysiady rampa 6 + regres 75%
-Wykroki tylne 4x10
-Prostowanie na prasie 3x20
Dwugłowe:
-MCNPN rampa 10
-uginanie na prasie 3x20
Łydki:
- wspięcia stojąc 4-5x30-40
- wspięcia siedząc 4-5x30-40
Ogólnie chciałem połaczyć wysokie zakresy z niskimi, stąd np regresy po rampach z niskimi powt.
Jak możecie to rzućcie okiem
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: muzzy17
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 22
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33cm
OBWÓD BICEPSU: 41,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 43cm
OBWÓD UDA: 63cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 77cm
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 116kg x 3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95kg x 4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 95kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -
ciezary ktorymi aktualnie operuje - koniec redukcji
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-10
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split góra / dół
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
ławka , wyciag, brama, drazek, poręcze,
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 2300 kcal redukcja
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: ~3000kcal
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bcaa, wit, itp
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: thermo fusion
***************************************************************