Plan na masę do oceny + pomoc w kilku rzeczach +ankieta

ankieta:

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16
Waga: około 60kg
Cel treningowy: masa
stać na siłowni: rok obijania
Uprawiane inne sporty: Tylko na WF
Dostęp do sprzętu: 43kg obciążenia + 4x drążek mały(2kg) = 50kg + expander + 2x plastik hantelek 5kg
Dieta: ułożę jak będę miał plan
Przeciwwskazania medyczne: kiedyś tylko miałem kontuzję
zażywane suplementy: brak
ostatnio przerabiany plan: brak
wyniki w podstawowych ćwiczeniach: 40kg wyciskanie





Trening w domowych warunkach

Poniedziałek
Klata-Biceps

1. pompki 4x 8,8,8,8
2. wyciskanie na klate 4x 12,12,12,12
3. rozpiętki 4x 12,12,12,12
4. wyciskanie na biceps ze spinacją 4x 12,12,12,12
5. wyciskanie na biceps bez spinacji 4x 12,12,12,12
6. brzuszki??

Środa
Nogi-Barki
1.przysiady z obciążeniem 4x12,12,12,12
2. wykroczki 4x12,12,12,12
3. unoszenie na palcach(łydki) 4x12,12,12,12
4. arnoldki 4x12,12,12,12
5. podnoszenie ramion od pasa do barków 4x12,12,12,12
6. brzuszki???

Piątek
Plecy-Triceps
1. wiosłowanie 4x12,12,12,12
2. motylki 4x12,12,12,12
3. kaptury 4x12,12,12,12
4. leże do pasa i zginam plecy w dół i w górę 4x12,12,12,12
5. francuzy 4x12,12,12,12
6. brzuszki???

Pytania odnośnie planu:
-Chciałbym też zapytać czy powtórzenia muszą się zmniejszać, np. 12,11,10,8
-posiadam jeszcze expander ale z niego nie korzystam, przydatny jest?
-trening trwa 1h to dobrze?
- przerwa miedzy kazda seria trwa 1min to dobrze?
-gdzie mam umiejscowić brzuch? na każdym treningu dodać brzuszku?
-Jeśli o jakiejś partii mięśniowej zapomniałem proszę upomnieć.
-jak ma wyglądać rozgrzewka? przed treningiem ćwiczenia skoczne itp. a po treningu rozciąganie?
-polecacie jakieś dobre cwiczenia?

1. Nie, możesz robić na stałym zakresie 2. Możesz go wykorzystać np. do treningu barków czy ramion 3. Niektórzy twierdzą, że po godzinie treningu nasila się wydzielanie kortyzolu odpowiedzialnego za katabolizm, a inni przekraczają ten czas i osiągają dobre efekty. Więc nic złego się nie dzieje, jeżeli ćwiczysz godzinę. 4. Możesz śmiało trochę wydłużyć, jeśli chcesz, do 90-120 s 5. Dałbym w poniedziałki i piątki na koniec treningu. 6. Raczej każdą ująłeś, ale nie podoba mi się ich rozkład (ja bym to widział tak, jeżeli już chcesz robić splita: pn nogi brzuch wt klata, biceps czw plecy, przedramię, brzuch pt barki, triceps) 7. Tak, na początku jakieś krążenia i różne cuda, a po treningu rozciąganie 8. Martwy ciąg (możesz mieć mało ciężaru), push press, wyciskanie wąsko, pompki na poręczach, podciąganie, skoki dosiężne (na łydki)

Woldim poczytaj trochę o treningu dla początkujących, za wcześnie na splita z partią1x w tygodniu.

Massabitt już kiedyś podnosiłem ciężarki, wiec to nie jest mój 1 raz