Diete mam oczywiście . Ćwicze na nim 6 miechów , ale może warto coś dołożyć , pakuje na własnym sprzęcie w domu ...czyli sztanga , drążęk , hantle , ekspander , worek bokserski do rozgrzewki , ławeczka .... ale w wakacje kupuje mini atlas (ławke) z wyciągiem górnym , maszyną do klatki piersiowej , nóg i jeszcze modlitewnik
Poniedziałek : Klatka Piersiowa , Triceps , Brzuch .
Klatka Piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
-Wyciskanie sztangi na skośnej (skos w dół) 3x12
-Wyciskanie sztangi skośnej (skos w górę) 3x12
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x12
-Wyciskanie sztanigelek na ławce poziomej 3x12
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
Tricepsy :
-Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x12
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12
-wyciskanie francuskie hantli dwurącz 3x12
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-pompki w podporze tyłem ( z obciążeniem ) 3x12
Brzuch:
-Skłony w leżeniu na ławce poziomej 4x50
Kaptury:
Szrugsy sztangą 4x30 z przodu , następnie z tyłu 4x30
Wtorek : Plecy , Biceps , Przedramienia
Plecy:
-Podciąganie szeroko nachwytem do klatki 4x8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3x12
-Unoszenie tułowia z opadu 4x10
-Wiosłowanie sztangielkami po 3x12 na jedną ręke
-Podciąganie sztangielek na ławce poziomej (wiosłowanie) 3x12
-Martwy ciąg 3x12
-Wznosy barków 3x15
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12
-uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x12
-uginanie przedramion ze sztangą 3x12
Przedramienia :
-uginanie nadgartsków ze sztangą 4x15
-zwijanie drążka
-zwis na drążku
Środa :Motyle , Kaptury
Motyle:
-Podciąganie szeroko nachwytem do klatki 4x8
-przyciąganie sprężyn do klatki 4x20 w bok
-przyciąganie sprężyn do klatki 4x20 w góre
-wiosłowanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x12
Kaptury :
Szrugsy sztangą z przodu 4x20
Szrugsy sztangą z tyłu 4x20
Czwartek:Klatka piersiowa , łydki
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
-Wyciskanie sztangi na skośnej (skos w dół) 3x12
-Wyciskanie sztangi skośnej (skos w górę) 3x12
-rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x12
-Wyciskanie sztanigelek na ławce poziomej 3x12
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x12
Łydki:
Wspięcia na palcach 30 ,24 ,20 ,10 obunóż 18,15,12,10 na jednej nodze ( + obciążenie ) 2-3 serie
Kaptury :
Szrugsy sztangą z przodu 4x20
Szrugsy sztangą z tyłu 4x20
Piątek : Brzuch , Triceps , Kaptury
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x12
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x12
-wyciskanie francuskie hantli dwurącz 3x12
-wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-pompki w podporze tyłem ( z obciążeniem ) 3x12
Brzuch :
-Skłony w leżeniu 4x50
Kaptury:
Szrugsy sztangą z przodu 4x20
Szrugsy sztangą z tyłu 4x20
Sobota : Barki , Kaptury , Biceps , Przedramię
Barki
-unoszenie sztangielek pokiem w górę 3x12
-wyciskanie sztangielek bokiem w góre na ławce 3x12
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3x12 ( na ławce )
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( na zmiane ) 3x12
Bicepsy:
-uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3x12
-uginanie przedramion w oparciu o kolano 3x12
-uginanie przedramion ze sztangą 3x12
Kaptury:
Szrugsy sztangą z przodu 4x20
Szrugsy sztangą z tyłu 4x20
Przedramienia :
-uginanie nadgartsków ze sztangą 4x15
-zwijanie drążka
-zwis na drążku
Niedziela :
-Wolne
Ps. codziennie jeszcze ćwicze na brzuch
Klata , Plecy ,Barki Uda - Kreatyna i sie UDA !