Poniedziałek (klatka, triceps) - A
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
Triceps
- wyciskanie francuskie siedząc 4x12
- wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4x12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12
Wtorek (plecy, biceps) - B
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
- martwy ciąg 4x12
- wznosy barków (szrugsy) 4x12
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12
- uginanie raminia ze sztangą stojąc – młotkowy 3x12
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12
Środa (barki, przedramię) – C
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x12
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x12