Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry-wąski chwyt 4x10
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x10
4.Rozpiętki na ławce skośnej do góry 4x10
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 4x10
2.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x10
3.Podciąganie na drążku – do bólu
4.Wyciskanie sztangi stojąc zza pleców 4x10
5.Wznosy barków ze sztangą 4x10
Środa
Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc sprzed piersi 4x10
2.Wyciskanie sztangielek siedząc bez rotacji 4x10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem do przodu 4x10
4.Wznosy ramion do boku 4x10
5.Wznosy ramion do boku w opadzie 4x10
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą 4x10
2.Wykroki do przodu ze sztangą 4x10
3.Prostowanie nóg na maszynie 4x10
4.Uginanie nóg na maszynie 4x10
Piątek
Biceps:
1.Uginanie ramion sztangą prostą 4x10
2.Uginanie ramion sztangą łamaną 4x10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10
4.Uginanie ramion w opadzie o kolano 4x10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie w leżeniu 4x10
2.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10
3.Uginanie ramion na ławce ze sztangą –wąskich chwyt 4x10
4.Uginanie ramion na ławeczce –do bólu
5.Ciężarek za głowę 4x10
Dodam również zdj na początku i jak teraz wygladam, proszę o porady, co zmienić itp
Farmer ; )