Mam 20 lat na karku, ważę 75 kg i mierze 182 cm. Przygodę z siłownią zacznę jutro[taką poważniejszą, wcześniej kilka podejść 'tak o'] i przydałoby się odpowiednio odżywiać. Pracuje w tygodniu 4/5/6 razy[zależy od ilości roboty]. Wstaje codziennie o 05:00 i do tej pory nie jadałem śniadań, serio, jakoś nie mam ochoty jeść rano ale czas to zmienić.
Trochę cyferek:
BMI: 22.64
Współczynnik BMR 1873.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3231.51
Węglowodany 55% 1777.33kcal = 444.33gram
Białko 15%% 484.73kcal = 121.18gram
Tłuszcz 30% 969.45kcal = 107.72gram
I czas wypisać produkty:
05:30 Śniadanie 749 kcal, 39 g białka, 20 tłuszczu, 104 węgli
70 g Mass Activator
200 ml mleka
2 kurze jaja
5 Wafli ryżowych
Czemu tak ? Gdyż nie ma opcji, żebym jadł owsiankę[nie wchodzi za chiny] i tak jak mówiłem nie jestem przyzwyczajony do śniadań więc rozwiążę to tak. Do tego oczywiście warzywa.
09:30 Drugie śniadanie 745 kcal, 32 g białka, 46 g tł, 48 g w
4 kromki pieczywa żytniego
100 g kury
30 g masła
30 g orzechów włoskich
Warzywa
Czemu tak ? W pracy jest to łatwe do doniesienia i zjedzenia. Czasem pieczywo zamienione będzie ryżem białym/brązowym/makaronem.
12:30 I-szy obiad 323 kcal, 25 g b, 17 g tł, 18 g w
150 g ziemniaków
100 g mięsa, tj schab
surówka
kompot
Standardowy obiad stołówkowy, czasem schab, kurczak, jakaś pieczeń, pulpety, ryba itp. Jak widać marny i tu co byście proponowali dojeść, bo obiad powinien być najtreściwszy, tak ?
15:30 II-gi obiad 463 kcal, 32 g b, 1 g tł, 76 g w
100 g ryżu białego
120 g mięsa z piersi kurczaka
To już domowy obiad, oczywiście z surówką.
18:00 Przed treningowy 463 kcal, 32 g b, 1 g tł, 76 g w
100 g ryżu białego
120 g mięsa z piersi kurczaka
Jak wyżej nie będę się rozmieniał i wcześniej po prostu przyrządzę 2 takie porcje
Po treningu Dwa banany 190 kcal, 2 g b, 1 g t, 44 g w
21:30 Po treningowy/kolacja 288 kcal, 28 g białka, 17 g tł, 6 g w
150 g twarogu półtłustego
10 g oliwy z oliwek
Suma dobowa:
3221 kcal
180 g białka
103 g tłuszczu
372 g węglowodanów
Jeśli chodzi o obiady już po 14:00, kurczak będzie oczywiście zamieniany na schab, udka, ryby, czasem jakieś czerwone mięsa.
Jak widzicie wartości troszkę się nie zgadzają. Powiedzcie mi, gdzie najlepiej odjąć białka i dodać węgli. Albo co jest nie tak i który posiłek poprawić.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2012-07-09 21:50:57
Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2012-07-09 21:54:25