plecy, barki, kaptury, brzuch
plecy:
-martwy ciąg 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15 łączone z unoszenie tułowia z opadu 4x15
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x15 łączone z PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowe (NACHWYT) 4x15
barki:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM przed głowe (NACHWYT) 4x15 łączone z Wyciskanie sztangi zza głowy(na maszynie) 4x15
-Wyciskanie sztangi zza głowy (na suwnicy) 4x15 łączone z Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
kaptury:
WZNOSY BARKÓW 4x15
brzuch:
wszystko razem:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 4x15
scyzoryki 4x15
SKŁONY BOCZNE 4x15
Wtorek:
klata, biceps, triceps, przedramie
klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 łączone z ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15
- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x15 łączone z WYCISKANIA W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ NA MASZYNIE 4x15
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x15
-młotki 4x15(na jedną ręka) łączone z UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x15
triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x15
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTELKI W SIADZIE 4X15 łączone z PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x15
-PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4X15 łączone z PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC(za pomocą linek) 4x15
przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 łączone z UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15
Środa:
nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15 łączone z WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x25
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(stopy wysunięte do przodu) 4x15 łączone z WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x25
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x15 łączone z WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x15
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x15 łączone z WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x25
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE(ułożenie stóp równoległe) 4x15
Czwartek:
plecy, barki, kaptury, brzuch
plecy:
-martwy ciąg 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15 łączone z unoszenie tułowia z opadu 4x15
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4x15 łączone z PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM za głowe (NACHWYT) 4x15
barki:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM przed głowe (NACHWYT) 4x15 łączone z Wyciskanie sztangi zza głowy(na maszynie) 4x15
-Wyciskanie sztangi zza głowy (na suwnicy) 4x15 łączone z Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
kaptury:
WZNOSY BARKÓW 4x15
brzuch:
wszystko razem:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x15
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 4x15
scyzoryki 4x15
SKŁONY BOCZNE 4x15
Piątek:
klata, biceps, triceps, przedramie
klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 łączone z ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x15
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x15 łączone z WYCISKANIA W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ NA MASZYNIE 4x15
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15 łączone z WYCISKANIA PIONOWE NA MASZYNIE STOJĄC 4X15
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x15
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x15
-młotki 4x15(na jedną ręka) łączone z UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x15
triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x15
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTELKI W SIADZIE 4X15 łączone z PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x15
-PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4X15 łączone z PROSTOWANIE RAMION NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC(za pomocą linek) 4x15
przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x15 łączone z UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x15
sobota i niedziela wolne.