kilka info o mnie:
- waga - 88kg
- wzrost - 181 cm
- wiek - 25 lat
- staz - 7 mc
- cel - masa miesniowa
- dieta Jest i staram sie jej przestrzegac jak tylko moge, napewno nie jem niczego niezdrowego czasami brakuje mi wegli
- Suplementy - napalm FA (przedreningowka) aminokwasy FA (poł przed treningiem pół w trakcie), Muscle Peak inner Armour
- Treningi - 6 mc FBW od 4 tyg Split 3 dniowy
- Inne sporty - wtorek - czwartek - w przerwie od treningu silowego basen 1000m lub rower 10 km
od miesiaca przerzucilem sie z FBW na SPLIT. Dopadła mnie stagnacja ramion i chciałbym sprobowac wrzucic w moj trening superserie bizeps/triceps i mam pytanie jak rozplanowac trening i jakie cwiczenia wybrac? troche o tym czytalem i proponowane cwiczenia na SS pokrywaja sie z moimi lecz nie wiem jak wsadzic to w trening, czy cwiczyc 2x w tyg te partie czy tylko raz?
Moj obecny plan treningowy:
Poniedziałek: Klatka + biceps
- sztanga na ławce prostej 4x10-12 (2-3 serje robie 12 bo mam siłe a otatnia na 10 mi starcza)
- hantle na ławce prostej 3-4x12
- rozpietki hantlami na prostej 3x12
- buterflay na atlasie 2x10-12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3x12
- uginanie na modlitewniku w miare waskim uchwytem 3x10
- hantle młotkiem/lub oparte o kolano 3x10-12
Sroda:
Plecy:
- martwy ciąg ze zginaniem kolan 4x12
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12
- sciaganie wyciagu gornego do klatki nachwytem 3x12
- podnoszenie hantli w opadzie (podparte kolano o ławke) 3x 12
Triceps:
- sciaganie wyciagu górnego 3x12
- wyciskanie francuskie za głowa obie rece 3x12
- pompki tyłem 2x20-25
Piątek
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4x12
- prostowanie nog na maszynie 4x12
- wykroki z hantlami 3x10
- wznosy z hantlami
Barki:
- podnoszenie hantli w góre jedna reka 3x12
- wznoszenie sztangli do brody 3x12
- podnoszenie hantli na prostych rekach na wysokosc oczu/ lub na boki w opadzie 3x10-12
szrugsy - 2x20
Tak aktualnie wyglada moj trening. Prosze o pomoc w umiesszczeniu superseri lub zmianie treningu jezeli jest zły?