Trening na Mase
PONIEDZIAŁEK. - Klata , Nogi
Ławeczka Klata - hantelki proste leżąc 3x8
- rozpiętki 3x10
- hantle skrętki 3x8
- sztanga szeroko 3x8
- wiosłowanie hantlą leżąc
Wszystko to na prostej ławeczce gdyż mam chwilową awarie ławki ;/
Nogi.
- Przysiad ze sztangą na plecach 3x8
- telemarki z obciążeniem 3x12 - 3x16
- Łydki ( sztanga na kolana i wznios na palcach ) 3x20
WTOREK: BICEPS TRICEPS !
Bic:
- hantle naprzemiennie stojąc 3x16
- gryf łamany stojąc w wąskim 3x8
- Modlitewnik jedna Hantla 3x8
- hantelka kucając w rozkroku 3x12
- na dobicie się 2x21
Tric:
- młotki leżąc 3x8
- Francuski leżąc 3x8
- wyciąg ( przodem do wyciągu pchanie w dół.) 3x8
- zza głowy 3x8
Mam pytanie czy tu mogę połączyć bicepsa i tricepsa w super serie
np:
- hantle naprzemiennie stojąc 1x16 i od razu - młotki leżąc 1x8 przerwa na parę głębszych wdechów i tak 3x
Środa Przerwa.
Czwartek Plecy i barki
Plecy.
- Martwy ciąg 3x8
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x8
- Siedząc tyłem do wyciągu. 3x8
- Siedząc przodem do wyciągu 3x8
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
-Wyciskanie sztangielek 3x8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8
-kielichy 3x20 lub Talerz sekretnie 3x15
czy taki plan byłby dobry ? ew. rozbić coś jestem w stanie ćwiczyć w piątek lub sobotę jeszcze dodatkowo oprócz tych trzech dni.
i jeszcze małe pytanko.
Mam dietę w trakcie pisania poprzez kalkulator wyliczyłem że:
Kalorie 3889.67
Węglowodany 55% 2139.32kcal = 534.83gram
Białko 15%% 583.45kcal = 145.86gram
Tłuszcz 30% 1166.9kcal = 129.66gram
żeby zacząć przybierać miecha muszę dodać z 500 kalorii ? i zjadać tyle węgli ile tam pisze ?
czekam na wasze odpowiedzi. Dzięki