Na początku zaznaczę, że robię ten trening od około 3 miesięcy i rezultaty są zadowalające (przyrost siły i masy). Nie konsultowałem go jednak z nikim, więc jeśli coś jest nie tak, chętnie wezmę to pod uwagę.
PONIEDZIAŁEK
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10*
Podciąganie na drążku nadchwytem 3x10
Wyciskanie na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie sprzed klatki stojąc 3x10
Pompki odwrotne 2x10
Uginanie ramion ze sztangą 2x10
ŚRODA
Przysiad wykroczny 3x10
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10
Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10
Uginanie ramion francuskie 2x10
Uginanie z supinacją 2x10
PIĄTEK
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x10
Martwy ciąg 3x10
Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Wyciskanie zza karku 3x10
Ściąganie drążka 2x10
Młotki 2x10
*Przez ostatnie 2 miesiące serie robię systemem 15-10-5, zmieniając co dwa tygodnie
pzdr:)