OCENA+planu+treningowego:)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kiler3210
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z małymi przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71-72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26
OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5
OBWÓD ŁYDKI: 40-40
OBWÓD UDA: 85-85
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW: 34
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27


****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :4 tygodniowy

budowa masy mięśniowej

Rzeźba

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak poważnych
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sztanga łamana , modlitewnik

Plan treningu

PONIEDZIAŁEK wszystko po 3serie po 10 powtórzeń
Klatka
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Triceps
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:


WTOREK wszystko po 3serie po 10 powtórzeń
PLECY
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
Biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

ŚRODA wszystko po 3serie po 10 powtórzeń

Barki
.Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Kaptury
.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Czwartek
klatka
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:


Piątek
Biceps

.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY WYKROCZNE {sztangielki}
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

po każdym treningu 3serie 10 powtórzeń brzuszków

Tragedia tyle powiem, nie układaj więcej planów.
Jak u Ciebie z ciężarami w wyciskaniu, przysiadzie i martwym ciągu? (nie chodzi o max)

To powiedz co mam zmienić a nie będziesz tylko krytykował.
Wyciskam 50 kg { nie mam więcej ciężaru}
przysiady około 30-40 kg
martwy ciąg 50kg {nie mam więcej ciężaru}

przede wszystkim nie układaj planów, bo jesteś na poziomie 0 i nie masz o tym pojęcia bierz gotowce. Obciążenia też powinieneś dokupić więcej bo to co masz to stanowczo za mało!
Pamiętaj że więcej nie znaczy lepiej. Zastanów się nad prostym FBW 3 razy w tygodniu z samymi podstawowymi ćwiczeniami.
Musisz zapewnić organizmowi odpowiednią regeneracje i dietę żeby były efekty.
Czytaj:
https://www.sfd.pl/-t829333.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862



Zmieniony przez - messsi w dniu 2012-08-22 17:52:44

ok rozumiem a mam do ciebie jeszcze 1 pytanie może bardziej prożbe znasz może jakąś dobrą dietę na masę

A znasz może jakieś dobre ćwiczenia na mięśnie brzucha ??
czy podczas budowania masy można biegać??


Zmieniony przez - kiler3210 w dniu 2012-08-22 18:04:50

Dieta to sprawa indywidualna nie ma żadnych "gotowych i sprawdzonych" musisz sobie ułożyć sam (np. z pomocą DZIENNIKA POSIŁKÓW MR BIG (Vitalmax) ) i dać do oceny do działu odżywianie lub zapłacić komuś za jej ułożenie

4 tygodnie na robienie masy? Mało, dałbym ze 3-4 miesiące i potem rzeźba 1-2 miesiące i znów masa.

znacie może jakieś dobre ćwiczenia na brzuch
Możecie mnie jakoś nakierować jak robić dietę
bo w tym względzie jestem zielony

Zmieniony przez - kiler3210 w dniu 2012-08-22 18:18:31

na brzuch najlepszy jest martwy ciąg i pełny przysiad, co do diety jest dział odżywianie - arty podwieszone