Trenuję poniższym planem łącznie około 7 miesięcy na przestrzeni 1,5 roku(z przerwami-sezonowiec ze mnie). Generalnie jeszcze mi się nie znudził, pomyślałem o tym, by ktoś ewentualnie mógłby go skorygować i jakby mógł np jeszcze jeden zestaw alternatywnych ćwiczeń dodać, bo za bardzo nie mam pomysłu. Swego czasu próbowałem treningu Max OT, jednak z racji ćwiczenia w domu nie mam asekuracji, więc nie mogę sobie pozwolić na ćwiczenia do załamania mięśniowego, poza tym zdecydowanie lepiej czuje się przy ćwiczeniu całego ciała a nie robieniu splitów.
-----------------------------------
Częstotliwość: co drugi dzień
Cel: Masa
Brak priorytetów
-----------------------------------
A
przysiad ze sztangą 8=8=8
wspięcia stojąc 8=8=8
podciąganie max=m=m
wiosłowanie sztangą 8=8
wyciskanie sztangi płaska 8=8=8
wyciskanie hantli skos 8=8
wyciskanie sztangi zza głowy 8=8=8
uginanie ze sztangą/hantlą 8=8=8
pompki podporze tyłem 8=8=8
szrugsy 8=8=8
ABS II 8=8=8
------------------------------------
B
martwy ciąg 8=8=8
przysiad ze sztangą 8=8=8
podciąganie max=m=m
wiosłowanie hantlą 8=8=8
wyciskanie sztangi skos 8=8=8
wyciskanie hantli płaska 8=8
wyciskanie sztangi przed głową siedząc+unoszenie bokiem hantli 8=8=8
uginanie ze sztangą 8=8=8
francuskie wyciskanie leżąc 8=8=8
szrugsy 8=8=8
ABS II 8=8=8