Jestem tu totalnie nowy i motam sie jeszcze na tym forum dlatego otwieram nowy temat..Cwicze na silowni od 5 lat z czego 3 lata totalnie bez diety z dosc chaotycznym planem treningowym. Kolejne dwa lata to juz konkretniejszy trening rozpisany na makro i mikro cykle oraz kulejaca dieta, tzn zwracalem uwage na to co jem jednak nie przykladalem sie do liczenia kalorii. W pazdzierniku mija 5 lat odkad zaczalem , a ze nie widac zbyt duzych efektow mojej pracy stwierdzilem, ze najwyzsza pora przysiasc sie powazniej do diety (tak zeby kolejnych 10 lat bylo dopietych na ostatni guzik ;) hehe ) . W ukladaniu diety jestem totalnym amatorem, takze licze na wyrozumialosc z Waszej strony i otwarty jestem na wszelkie fachowe sugestie i podpowiedzi. Obecnie waze 88kg przy wzroscie 176cm , reszta w moim profilu. Chodzi mi teraz o diete na redukcje, gdyz trzeba odslonic conieco spod tluszczyku :) Swoje zapotrzebowanie kalorii wyliczylem na ok. 3000. I pod ta liczbe ulozylem diete, ktora wyglada tak:
1 posilek : 72-73g platkow owsianych
30g odżywki białkowej
2 kaps tranu
23g oliwy z oliwek
wyszlo:47,4g wegli
32,6g bialka
36,8g tluszczy
razem 651,2 kcal
2 posilek : Tunczyk 130g
Orzechy wloskie 31g
Mleko 0,5% 100ml
Oliwa z oliwek 18g
Warzywa 100g
wyszlo: 12,5g wegli
34,5g bialka
37g tluszczy
razem: 521 kcal
3 posilek: Omlet
1 całe jajo + białko z 4 jaj
1 łyżka mleka
Łyżeczka cynamonu
Jablko srednie
Oliwa 23g
Tran 2 kaps
wyszlo: 14,2g wegli
34g bialka
37g tluszcze
razem : 525,8 kcal
4 posilek (przed treningiem):
Kurczak 160g
Ryz 53g
Warzywa 100g
wyszlo : 45g wegle
37g bialko
6,5g tluszcze
razem : 386,5 kcal
5 posilek (po treningu) :
Tunczyk 130g
Ryz 53g
Warzywa 100g
Odzywka bialkowa
Oliwa 29g
wyszlo : 46g wegle
41g bialko
30,5g tluszcze
razem: 622,5 kcal
6 posilek (przed snem) :
Twaróg chudy 100g
Mleko 0,5% 100ml
Odzywka bialkowa
Oliwa 35g
wyszlo :wegle 9g
bialko 33,5g
tluszcze 36,2g
razem: 495,8 kcal
Dodajac wszystkie kcal wyszlo mi 3202,8 kcal, takze trzeba by ciac. W jaki sposob ciac kcal? I po ile wycinac? Czy dodac jeszcze jakies suple? Ja dorzuce jeszcze witaminki i mineraly.. Czekam na poprawki , sugestie itp. Jeszcze jedno..Moj trening na rzezbe 4 razy w tygodniu (+ aeroby ok 40min zaraz po cwiczeniach) + jeden dzien (worek + aeroby).