parę słów o mnie.
Lat 21, ektomorfik. We wtorek i czwartek BJJ, w piątek MMA. W niedzielę 90 minut ostrego pływania. W sobotę prawdopodobnie dojdzie jeszcze taniec towarzyski. Do końca tego roku FBW- pierwsze 2-3tyg odprężający, ale techniczny trening małymi ciężarami, potem już zwiększam. Od nowego roku trening na siłę. Aby miało to ręce i nogi podaję różne źródła btw.
Waga: 69kg
Wzrost: 183cm
Białko: 165g, 2.39g/k.m.c
Węglowodany: 315g, 4.56g/k.m.c
Tłuszcze: 90g, 1,3g/k.m.c
Posiłek I(jako śniadanie)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: WPC Protein ECONO 70 v2, mleko(jako dodatek do owsianki)
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: owies, makaron durum lub razowy, brązowy ryż
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc, bakalie, magnez chelatynowy 555mg, lecytyna 1200mg
Inne: białko zaraz po przebudzeniu rozdrobnione na ciepłej wodzie, 15-45min później węglowodany i tłuszcze.
Posiłek II (jako drugie śniadanie)
Białko- 15g, 9% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: jaja, twarożek, szynka z piersi kurczaka, domowy, pieczony schab
Węglowodany- 35g, 11% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: pełnoziarniste oraz razowe pieczywo i bułki
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc, warzywo
Inne: w przypadku jaj rezygnuję z innego źródła tłuszczy
Posiłek III (jako obiad)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: W każdą niedzielę owy posiłek będzie zastąpiony rodzinnym obiadem.
Posiłek IV( w dni treningowe jako przed treningowy)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: brak
Posiłek V (w dni treningowy jako po treningowy)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: pierś z kurczaka, pierś z indyka, schab bez kości, owoce morza, tłuste ryby, rzadziej mięso mielone, podroby inne.
Węglowodany- 70g, 22% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: wszystkie odmiany ryżu(biały najrzadziej), wszystkie odmiany kaszy, kuskus, słodkie ziemniaki, rzadziej te zwykłe, makaron durum lub razowy
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka) kawy, herbaty oraz wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody, owoc lub jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: Białko i węglowodany dostarczone razem do 45min po treningu, tłuszcze 15min później, aby nie spowalniały wchłaniania.
Posiłek VI (jako kolacja)
Białko- 30g, 18% dziennego zapotrzebowania
Źródło białka: twaróg tłusty, jaja, tłuste ryby
Węglowodany- 0g, 0% dziennego zapotrzebowania
Źródło węglowodanów: brak
Tłuszcze- 15g, 17% dziennego zapotrzebowania
Źródło tłuszczy: oliwa z oliwek, olej lniany,
Dodatki(nie wliczane w bilans): 250ml(szklanka wszelkiego rodzaju naparu typu mięta, rumianek, żurawina itp słodzone miodem, domowe kompoty, nie pogardzę też szklanką ciepłej przegotowanej wody,jakaś sałatka warzywna domowej roboty
Inne: w przypadku jaj rezygnuję z innego źródła tłuszczy
Posiłki jedzone co 3-4h. Teraz jeśli chodzi o przygotowanie mięska. Będzie ono gotowane w wodzie 20min lub smażone na patelni bez tłuszczu. Raz na tydzień będę się chciał napić ciemnego piwka- moje ulubione to Gniewosz z Piotra i Pawła. Mimo że do każdego posiłku podaję szklankę płynów postaram się w ciągu dnia wypić jeszcze 1,5l wody. Fundusze kiepskie, więc niestety będzie to zwykła mineralka z Biedronki. Zaraz po treningu będę pić glukozę spożywczą, 0,5g/k.m.c. Będąc na uczelni zawsze będę mieć przy sobie 150g gainer'a Mutant Mass. Będę go pić w razie potrzeby dłuższego zostania na uczelni. Jeśli go nie wykorzystam w przeciągu 9-12dni wypiję go jako posiłek z wiadomych przyczyn. Gainer oczywiście będzie w proszku w szejkerze.
Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-08-31 08:59:10
Zmieniony przez - lubiesterydy w dniu 2012-08-31 09:01:25