Plan do oceny.

Poniedziałek
Nogi.

1. Przysiad tylni rampa 6 + regres
2. Przysiad wykroczny rampa 8
3a.Syzyfki 4x 16
3b.Prostowanie nóg 4x16
4a.MCNPN - rampa 10
4b.Uginanie nóg leżąc 4x 25
5.Łydki metodą szoprexa 1-2 obwody
6.Odwrotne wspięcia w staniu 2x max

Wtorek
Klatka + biceps + brzuch.
1. Wyciskanie leżąc poziomo rampa 6 + regres
2. Wyciskanie hantli skos 45st rampa 8 +regres
3. Wyciskanie hantli skos ujemny rampa 10 + regres
4. Rozpiętki skos ujemny 4x 16
5. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max
6.Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-16 + dropy
7. Modlitewnik hantlem 3x 12-16
brzuszki 3x20
allahy 3x 15-25

Środa - off

Czwartek Plecy + Przedramie

1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2. Martwy ciąg klasyczny rampa 6 + regres
3. Wiosłowanie sztangą rampa 8 + regres
4. Wiosłowanie hantlem rampa 8 + regres
5a.Przyciąganie liny wyciągu dolnego 4x16
5b.Szrugs targetowy sztangą 4x 15-25
6a.Uginanie ramion nachwytem 3x 12-16
6b.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12-16
6c.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 8-12

Piątek Barki + Triceps + Brzuch

1. Push Press rampa 6 + regres
2. Arnoldki rampa 8
3a.Podciąganie sztangi do mostka 3x 12-16
3b. Unoszenie bokiem 3x 12-16
4. Francuskie wyciskanie leżąc 4x 12-16 + dropy
5. Francuskie wyciskanie w siadzie jednorącz 4x 8-12
6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12-16

Brzuszki 3x 20
Unoszenie nóg leżąc 3x max

Aeroby po treningu.

Wiek - 17 lat
Waga - 110 kg

Daj ankiete w dziale.