Kemko
Witam. Obecnie ważę 83,5kg przy 187cm wzrostu, mam 18 lat. Staż na siłowni ponad 1,5 roku, wcześniej pływałem 7 lat, piłka ręczna/karate 2 lata. Redukcję robiłem przed wakacjami, efekty były dobre ale się trochę zapuściłem z jedzeniem i znowu nabrałem tłuszczu, chciałbym zrobić redukcję przez około 1 miesiąc, a dopiero przy niskim poziomie tłuszczu zacząć masować.
Mam zamiar trenować 3x w tygodniu na siłowni, po treningu 20-25min aerobów, 1x trening SW, 1x pływanie/bieganie ok. 30min, do tego na 3 godzinach wf’u będę robić aeroby (bieganie/crossfit).
1) 6:30 50g płatków owsianych górskich, 50g sera białego chudego, 10g orzechów włoskich, 30g izolatu białka, 50g świeżych owoców (maliny/jeżyny/borówki) zalane 200g jogurtu naturalnego.
B: 13,5g roślinne, 40g zwierzęce T: 15g W: 60g Kcal: 590
2) 9:15 200g mięsa (najczęściej 100g kurczaka + 100g wołowiny/wieprzowiny lub 200g kurczaka), duża porcja warzyw (pomidor/ogórek/papryka), łyżka mielonych warzyw i przypraw (sos, ze sklepu ze zdrową żywnością).
B: 40g zwierzęce T: 5-10g W: 30g Kcal: ok. 370
3) 12:55 150g kurczaka , 50g kaszy gryczanej/ryżu brązowego lub 50g płatków owsianych górskich, 50g świeżych owoców (maliny/jeżyny/borówki) zalane 120g jogurtu naturalnego.
B: 35g zwierzęce T: 10g W: 50g Kcal: 430
14:05 Trening: Przed: mała porcja BCAA+ spalacz, po: 125g mleka koziego, 125g wody, 30g izolatu białka.
B: 2g BCAA, 30g zwierzęce T: 7g W: 12g Kcal: 240
4) 16:30 200g mięsa (najczęściej 100g kurczaka + 100g wołowiny/wieprzowiny lub 200g kurczaka), duża porcja warzyw (pomidor/ brokuł/ kalafior/ szpinak/fasolka szparagowa), 50g kaszy gryczanej/ryżu brązowego/ 100g ziemniaków.
B: 40g zwierzęce T: 5-10g W: 50g Kcal: 450
5) 21:00 6 białek jaja kurzego, 1 całe jajko, 150g sera białego chudego, 10g otrębów owsianych, 10g oleju kokosowego, 20g koncentratu białka (wszystkie składniki zmiksowane, usmażone jako omlet/placek), polane jogurtem naturalnym ok. 100g.
B: 75g zwierzęce T: 25g W: 20g Kcal: 605
Razem:
B: 260g zwierzęce, ok. 15g roślinne T: 80g W: 230g Kcal: 2750 + ok. 250 ukrytych kalorii (z tłuszczu/węglowodanów)
W dni bez treningu obcinam 1 porcje (35g) węglowodanów z posiłku 4.
Kurczaki przygotowuje poprzez pieczenie w sreberku bez dodatku tłuszczu, same przyprawy. Wołowinę/wieprzowinę użytą w mojej diecie biorę z domowych obiadów mamy, najczęściej wołowina w formie gulaszu, wieprzowina – klopsików. Tutaj mogą znajdować się ukryte kalorie, których nie mogę dokładnie policzyć.
Minimum raz w tygodniu zamiast 200g mięsa jem świeży filet z łososia, przygotowany w sreberku. Czasami używam też tuńczyka z puszki w sosie własnym.
Suplementy: Izolat, koncentrat białka Scitec Nutrition, BCAA 2000 FA,
Założyłem ten temat aby poznać odpowiedz na kilka pytań:
1) Czy w tej diecie trzeba coś zmienić?
2) Czy trening crossfit (np. 5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów w 1 min, reszta czasu to odpoczynek i tak przez 25 min) lub SW można zaliczyć jako aeroby?
3) Żeby nie zakładać zbędnie drugiego tematu po miesiącu co trzeba będzie zmienić aby ta dieta nadawała się na robienie czystej, jakościowej masy mięśniowej?
Liczę na szybką odpowiedz, z góry dziekuję.
Mam zamiar trenować 3x w tygodniu na siłowni, po treningu 20-25min aerobów, 1x trening SW, 1x pływanie/bieganie ok. 30min, do tego na 3 godzinach wf’u będę robić aeroby (bieganie/crossfit).
1) 6:30 50g płatków owsianych górskich, 50g sera białego chudego, 10g orzechów włoskich, 30g izolatu białka, 50g świeżych owoców (maliny/jeżyny/borówki) zalane 200g jogurtu naturalnego.
B: 13,5g roślinne, 40g zwierzęce T: 15g W: 60g Kcal: 590
2) 9:15 200g mięsa (najczęściej 100g kurczaka + 100g wołowiny/wieprzowiny lub 200g kurczaka), duża porcja warzyw (pomidor/ogórek/papryka), łyżka mielonych warzyw i przypraw (sos, ze sklepu ze zdrową żywnością).
B: 40g zwierzęce T: 5-10g W: 30g Kcal: ok. 370
3) 12:55 150g kurczaka , 50g kaszy gryczanej/ryżu brązowego lub 50g płatków owsianych górskich, 50g świeżych owoców (maliny/jeżyny/borówki) zalane 120g jogurtu naturalnego.
B: 35g zwierzęce T: 10g W: 50g Kcal: 430
14:05 Trening: Przed: mała porcja BCAA+ spalacz, po: 125g mleka koziego, 125g wody, 30g izolatu białka.
B: 2g BCAA, 30g zwierzęce T: 7g W: 12g Kcal: 240
4) 16:30 200g mięsa (najczęściej 100g kurczaka + 100g wołowiny/wieprzowiny lub 200g kurczaka), duża porcja warzyw (pomidor/ brokuł/ kalafior/ szpinak/fasolka szparagowa), 50g kaszy gryczanej/ryżu brązowego/ 100g ziemniaków.
B: 40g zwierzęce T: 5-10g W: 50g Kcal: 450
5) 21:00 6 białek jaja kurzego, 1 całe jajko, 150g sera białego chudego, 10g otrębów owsianych, 10g oleju kokosowego, 20g koncentratu białka (wszystkie składniki zmiksowane, usmażone jako omlet/placek), polane jogurtem naturalnym ok. 100g.
B: 75g zwierzęce T: 25g W: 20g Kcal: 605
Razem:
B: 260g zwierzęce, ok. 15g roślinne T: 80g W: 230g Kcal: 2750 + ok. 250 ukrytych kalorii (z tłuszczu/węglowodanów)
W dni bez treningu obcinam 1 porcje (35g) węglowodanów z posiłku 4.
Kurczaki przygotowuje poprzez pieczenie w sreberku bez dodatku tłuszczu, same przyprawy. Wołowinę/wieprzowinę użytą w mojej diecie biorę z domowych obiadów mamy, najczęściej wołowina w formie gulaszu, wieprzowina – klopsików. Tutaj mogą znajdować się ukryte kalorie, których nie mogę dokładnie policzyć.
Minimum raz w tygodniu zamiast 200g mięsa jem świeży filet z łososia, przygotowany w sreberku. Czasami używam też tuńczyka z puszki w sosie własnym.
Suplementy: Izolat, koncentrat białka Scitec Nutrition, BCAA 2000 FA,
Założyłem ten temat aby poznać odpowiedz na kilka pytań:
1) Czy w tej diecie trzeba coś zmienić?
2) Czy trening crossfit (np. 5 podciągnieć, 10 pompek, 15 przysiadów w 1 min, reszta czasu to odpoczynek i tak przez 25 min) lub SW można zaliczyć jako aeroby?
3) Żeby nie zakładać zbędnie drugiego tematu po miesiącu co trzeba będzie zmienić aby ta dieta nadawała się na robienie czystej, jakościowej masy mięśniowej?
Liczę na szybką odpowiedz, z góry dziekuję.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
