Mam prosbe o ocene diety carbo cycling na mase.
Waga 80 kg
Wzrost 180 cm
Zapotrzebowanie kaloryczne 2900 kcal
Trening: split 2xpartia w tygodniu, razem 4 dni treningowe.
Zalozenia diety:
DT - high carb: 3300 kcal ( czyli zapotrzebowanie + ok 10%);
WW ok 4g na kg m.c. Czyli 320g
B ok 3g na kg m.c. Czyli 240 g
T ok 1,5g na kg m.c. Czyli 120g
WW tylko w pierwszym posilku oraz w przed i po treningowym.
1 posilek:
5 jajek 1 bulka grahamnka B 45,5g, T 31,8g WW 86,6g kcal 819
2 posilek
Twarozej wiejski 300g + rzodkiewka 1 jablko B 39, T 24, WW 12, 495 kcal
3 posilek
200g kurczaka warzywa pestki z dyni B 13,3 T 22,9 WW 4,8 kcal 428
4 posilek (przed treningowy)
200 g kurczaka' 150g ryzu, warzywa B 52,5 T 9 WW 114 kcal 705
5 posilek (po treningu)
200g kurczaka, 150g makaronu razowego, warzywa B60 T9 WW111 kcal 754
6 posilek odzywka bialkowa, oliwa z oliwek B 20g T25 WW 0, kcal 310
Podsumowanie: Bialko 230g, Tluszcze 120, WW 328
DNT
Zalozenia WW 1-2g na kg m.c, B 3g kb m.c., T 1,5g na kg m.c. ( zmniejszam WW, B i T bez zmian w stosunku do DT)
WW tylko w pierwszych dwoch posilkach.
1 posilek
Platki owsiane 100 g, miod 10g, B 11,9 T 7,2 WW 70,5.
2 posilek
200g kurczaka warzywa i 100g makaronu razowego B 54, T 8, WW 74
3 posilek
Tunczyk 130g, warzywa, oliwa 25g B30, T26,3 WW1,3
4 posilek
200g kurczaka warzywa orzechy 50g. B 46,6. T 20 WW 1g
5 posilek
200 g pangi, warzywa B 52g, T 8, WW 0
6 posilek
Odzywka bialkowa oliwa25g, B 20, T 25' WW 0