split na mase do oceny

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/8
- rozpiętki w bramie 3x10/10/10
2.Biceps:
- uginanie sztangą stojąc 3x8
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
3.Brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x
- unoszenie nóg w podporze 3x
- skręty ze sztangą stojąc 3x


ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangą 3x10
- martwy Ciąg 3x10
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x8
- prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12 /pompki na poręczach 3x8
(na zmianę co tydzień)
- prostowanie przedramienia ze sztangielką 3x 8
3.Brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x
- unoszenie nóg w podporze 3x
- skręty ze sztangą stojąc 3s

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x10
- uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12
2.Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- unoszenia hantli w przód 3x10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

SOBOTA
1.Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
- zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 4x 2min
3.Brzuch
- unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x
- unoszenie nóg w podporze 3x
- skręty ze sztangą stojąc 3s

Wklej ankietę. Całą. A zwłaszcza najważniejsze - obciążenia w serii w przysiadach/MC/ wyciskaniu lezac

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 70

Wzrost : 180

Cel treningowy : Masa/siła

Staż treningowy na siłowni : Miesiąc

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Brak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : narazie tylko spalasz Thermo Speed + L-Karnityna

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 30kg , 10kg , 48 kg

z tym MC to sie pomyliłem bedzie z 50.

po kolei .

1. "Cel treningowy : Masa/siła "
Dieta : Brak

Głównym czynnikiem jest dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych ( białko , węglowodany , tłuszcze ) więc DIETA .

2. "Staż treningowy na siłowni : Miesiąc "

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 30kg , 10kg , 48 kg "

nawet nie wystartowałeś a wskakujesz od razu na programy o kosmicznej dla ciebie objętości treningowej .

zacznij od czegoś prostego .

na początku sytuacja jest banalna , zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

Dziękuje za rade i Pozdrawiam.