Split 3x
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 4s
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
Rozpiętki płasko 3s
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4s
Pompki tyłem 4s
Środa
Plecy
Podciąganie na drążku podchwytem 4s
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4s
Szrugsy 3s (ew. martwy ciąg)
Biceps
Uginanie ramion w podporze o kolano 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami z suplimacją 4s
Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s (12-10-8-6)
Unoszenie sztangielek bokiem 4s (12-10-8-8)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s (12-10-8)
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 4s
Uginanie nóg siedząc 4s
Wspięcia na palce z ciężarkiem 3s
Split 4x
A1 - B1 -W – A2 – B2 – W – W
A1 (Ciężko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki płasko 3s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps
Wyciskanie francuskie 3s
Pompki tyłem 2s
A2 (Lekko)
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Barki
Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
Prostowanie ramion zza głowy 3s
B1 (Lekko)
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Skłony ze sztangą na karku 2s
Biceps
Uginanie ramion stylem młotkowym 3s
Nogi
Uginanie nóg w lezeniu 2s
Wspięcia na palce 2s
B2 (Ciężko)
Plecy
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy ciąg 2s
Biceps
Uginanie ramion z suplimacją 3s
Uginanie w podporze 3s
Nogi
Prostowanie nóg siedząc 2s
Wspięcia na palce 2s