A - PONIEDZIAŁEK
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach
Plecy: Martwy Ciąg
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom
Barki: Wyciskanie sztangielek
Triceps: Pompki w podporze tyłem
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc
Kaptury: Strugsy hantle
Łydki: Wspiecia na palcach
Przedramie: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Brzuch: Skłony w leżeniu płasko
B - ŚRODA
Nogi: przysiad wykroczny
Plecy: Podciąganie się na drążku
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos
Barki: Podciagania sztangi do brody
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi za głowy leżąc
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka"
Kaptury: Strugsy hantle
Przedramie: Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Łydki: Wspiecia na palce w siadzie
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku
C - PIĄTEK
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu ze sztangielką między stopami
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami/sztangą w opadzie tułowia
Klatka: Rozpiętki
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy"
Kaptury: Strugsy sztanga
Łydki: Wspiecia na palcach
Przedramie: Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku