ifno:
wiek: 20
waga: obecnie 87
wzrost: 188cm
budowa: wydaje mi sie ze 75% ekto, 25% mezo, 0% endo.
dieta: jest
suplementy: na poczatku glupi i mlody bylem, jablczan kreatyny wciagnelem, nie pamietam nawet jakiej firmy, sam poczatek treningow, mała pucha w kazdym razie. Jakis rok temu
Cel: glownie zwiekszenie masy do 95/poprawa sily/podciagniecie klaty
staż: lekko ponad rok
płec: Meska : ))))
Zaczynajmy
dzien 1
klata:
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s| 12/10/8/6
-brama 3s| 10/8/6
barki:
-arnoldki 3x| 10/8/6
-stojac i trzymajac hantle, podnosze rece do przodu (przod barków pracuje) 3x| 12/10/8
plecy:
-prostowanie grzbietu, w kazdym razie cos jak odwrotne brzuszki 3s| 12/10/8 (alternatywa martwego ciagu, tak mysle)
-wioslowanie hantlem w opadzie 3s| 10/8/6
-wioslowanie sztanga w opadzie (sztange mam miedzy nogami) 3s|12/10/8
nogi:
-wykroki z hantlami w rękach 4s| 12/10/8/6
biceps/triceps
(superseria)
-wyciskanie francuskie stojac 3s| 12/10/8
+
-uginanie rąk stojąc (ze skrętem nadgarstka, zeby skrócić biceps)
3s| 12/10/8
(superseria)
-wyciskanie francuskie sztangi leżac 3s| 10/8/6
+
-modlitewnik gryfem łamanym 3s| 10/8/6
dzien 2
klata:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s| 10/8/6
-rozpietki 3s| 12/10/10
barki:
-stojąc trzymam hantle, uginam biceps aby przedramie bylo rownolegle z podloga i macham rekami jakbym chcial odleciec (na boczna czesc barkow) 3s| 10/10/8
-podobne do poprzendiego, aczkolwiek jestem pochylony do przodu (tylnia czesc barków) 3s| 10/10/8
plecy:
-martwy ciąg 3s| 10/8/6
-sciaganie drązka na wyciagu do karku 3s| 10/8/6
-sciaganie drazka na wyciagu do klaty 3s| 10/8/6
nogi:
-só(u?)wnica 3s| 10/8/6
biceps/triceps
(superseria)
-uginanie rąk na wyciagu dolnym 3s| 10/8/6 (ciagne gryf przymocowany do wyciagu dolnego)
+
-prostowanie rąk na wyciagu górynm 3s| 10/8/6 (odwortnie, czyli prostuje ręce, tym razem cinagnac gryf umocowany u gory)
(superseria)
-uginanie reki na modlitewniku sposobem mlotkowym 3s| 10/8/6
+
-pompki na poreczach (nacisk kladac na triceps a nie klatke) 3s| 16/14/12
dzien 3
WOLNE
dzien 4
klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s| 10/8/6/4
-pompki na porecach (nacisk na klatke, pochylam sie do przodu i skupiam na klacie) 3s| 12/10/10
-rozpietki na maszynie 3s| 10/8/6
barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy (stojąc) 3s| 10/8/6
-wyciskanie sztangi z przed głowy (tez stojąc) 3s| 10/8/6
plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3s| 10/8/6
-sciaganie linki wyciagu do klatki (tylko tym razem, linke ciagne w poziomie, tzn zaczepiam dwa uchwyty takie jak do robienia bramy, wiec uchwyt wąski i linke ciagne tak jakbym chcial wyrwac drzwi od lodówki po treningu) 3s| 12/10/8
nogi:
-przysiad ze sztanga z tylu 4s| 10/9/6/5-4
biceps/triceps:
(superseria)
-uginanie bicepsa izolowane (chyba tak to sie nazywa, w kazdym razie siedze i opieram reke o noge, tak zeby pracowal sam biceps)
3s| 10/8/8
+
pompki z bardzo wąsko ustawionymi rekami (stykaja sie) 3s| 20/20/20
-siódemkowanie (7x unosze gryf od 0 do polowy zakresu ruchu, pozniej 7x unosze gryf od polowy do konca zakresu ruchu i na koniec unosz gryf 7x w calym zakresie - wchodzi bosko) 3s
+
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s| 10/10/10
Dzien kolejny WOLNY i od poczatku
Do kazdego dnia, obowiazkowo rozgrzekwa (bez cudów, najbardziej podstawowa). Ponadto do kazdego dnia robie drązek nachwytem szeroko i nachwytem wąsko, około 4 serii max ilosc powtorzen oraz wznosy
prostych nog w zwisie na drazku 4s |10/10/10/10
dodam jeszcze, ze przy intensywnosci ktora robie, spedzam mniej niz 2h na silowni. Mam jednak po skonczeniu energie zeby cwiczyc dalej, ale bez przesady :)
Co o tym myslicie?
Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:20:52
Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:21:30
Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:22:51
Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:24:14
Zmieniony przez - Suomix w dniu 2012-09-14 00:51:28
;P