Split - partia 2x/tydzien

Witam, co sądzicie o tym planie? Wracam po wakacyjnej przerwie, zrobiłem sobie 2 tygodnie ogólnorozwojówki. Trenowałem fbw a później split 1x/tydzien. Cel - Masa

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
pompki z rękami wyżej(na dół klatki, bo nie mam jeszcze poręczy) 2s

military press 3s
unoszenie sztangielek na boki 3s

pompki w podporze tyłem 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
wykroki 2s
żuraw 2s
syzyfki 2s
łydki 3s

drążek nachwyt 3s do maxa
wiosło sztangą 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

Planuje robić trening z liczbą 15 powtórzeń. Po trzech treningach A i 3 treningach B robie sobie po 1 treningu z liczbą 8 powtórzeń. Czas inaczej zaatakować mięśnie.

Ankietę wkleję za moment

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 73(schudłem przez wakacje :/)

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : około 6 miesięcy,

Uprawiane inne sporty : rower + wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, drążek, niedługo będą poręcze

Dieta : ok. 3000kcal, 2.2gB, 5.2gW, 1gT

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : econo wg braków w diecie

Ostatnio przerabiany plan: jw, split 4 dni z partią 1x/tydzień

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80x10(nie miałem wtedy obciazen), MC niskie cieżary duża ilość powt, nie czuję jeszcze w pelni tego cwiczenia, technika wiadomo - najwazniejsza, WL 65x10

Co do planu martwi mnie ilość serii w zestawie B. Co z tym mogę zrobić? Może przerzucić łydki do zestawu A?




Zmieniony przez - Nugat w dniu 2012-09-16 20:43:49

"Ostatnio przerabiany plan: jw, split 4 dni z partią 1x/tydzień "

sprawdzał się ? jak postęp ?

"Staż treningowy na siłowni : około 6 miesięcy, "

z czego startowałeś ?

Kiedys trenowałem o tak na odj** nawet i to bez diety itp więc tego nawet nie licze. Był fbw 1 później 2 zestawowy, po czym na splita wskoczyłem. Dokładnie 7 miesięcy treningów wyjdzie. Split myślę dobrze sie sprawdził, bardzo ładnie poszła sylwetka i siła również. Więc moze nie ma potrzeby zmiany treningu, jedynie moze bym pokombinował z powtórzeniami. Wieczorem wrzucę stary plan bo teraz mi się spieszy

OK . pewnie że kombinację nigdy nic dobrego nie przynoszą , trzymaj się metody która się sprawdza a SPLIT to podział a ich jest wiele .

wt
Klata:
dipsy 4s (aktualnie brak poręczy więc zamienię to na WL)
Wyciskanie hantli na skosie 4s
rozpiętki 3s

Bic:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s
Mlotki 3s
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3s

sr
Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s
Wykroki 4s
Syzyfki 4s
Żuraw 4s
łydki 3s

pt
Plecy:
MC 4s
Drążek nachwyt 4s
Wiosło 4s
Szrugsy 4s

sb
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Unoszenie bokiem 3s
unoszenie w opadzie 3s

Tric:
francuz 3s
pompki w podporze tyłem 3s
prostowanie ramienia w opadzie 2s

Wyglądało to mniej więcej tak. Co do powtórzeń to leciałem z progresją. Przykładowo barki: 30/37.5/45/30. Wszystko po 10 powtórzeń, ostatnia seria na dobicie z większą ilością 15-18.
Mam ochotę pokombinować z powtórzeniami i chyba wszystko będę robił po 15 ze stalym cieżarem, co 4 tydzień treningowy ćwicząc na 8 powtórzeniach. Co o tym sądzisz? Czy jednak radziłbyś zostać również przy takim samym systemie jeśli chodzi o powtórzenia i zacząć kombinować kiedy zmaleje progres?