Mam 22 lata
77kg
181cm
w każdą środę trenuję koszykówkę
z przeciwskazań to mam zespół gilberta ( podniesiona bilirubina we krwi) słabsza wątroba
RZUCAM PALENIE od 2 tyg nie pale i mam większy apetyt
Co do diety, od 2 miesięcy nie jem chipsów, słodyczy, fastfoodów, nie pije alkocholu. Jem 5-6 posiłków dziennie, duzo kury, ryżu, mleka, płatków, owoców, warzyw i takie tam.
Przez dwa ostatnie tyg przytyłem z 73 do 77 kg, widać już pierwsze efekty treningów.
Od jutra chcę zacząć cwiczyć już z jakimś planem, czytając różne plany oraz artykuły napisałem sobie przykładowy plan i proszę o sprawdzenie i poprawe :
Poniedziałek klata , Triceps
Klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s po 10
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s po 10
Triceps
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s po 12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s po 12 lub pompki na poręczach ale ciężko to idzie póki co
Środa Plecy, Biceps
Plecy:
1. MC 3s po 12
2. Podciąganie nachwytem 3s po 10
3. ściąganie wyciągu górnego 3s po 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s po 10
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) stojąc 3s po 10
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3s po 10
Piątek Nogi i barki
Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s po 12
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s po 12
3. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3s po 12
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3s po 20
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 3s po 10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (nachwytem) 3s po 10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (nachwytem) 3s po 10
Niedziela: Brzuch i moze coś na przedramiona
Przedramiona:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM i PODCHWYTEMW SIADZIE 3s po 10
Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s po 50
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s po 20
3. SKŁONY BOCZNE 3s po 20
Ogólnie chciałbym jeszcze przytyć trochę kg i dojść do jakiś 85kg później się wyrzeźbić.