porady odnośnie treningu

Witam, na forum jestem nowy tak więc witam wszystkich serdecznie.

Ćwiczyłem parę lat ale od 3 miesięcy przestałem zupełnie z powodu braku czasu, jednak czuję się z tym źle i chcę zacząć pracę od nowa i w związku z tym chciałbym zwrócić się do was z prośbą o poradę. W załączniku przesyłam zdjęcia mojej muskulatury, a właściwie tego co po niej pozostało i coraz większego brzucha:D. Chciałbym prosić o poradę odnośnie treningu. Mam 23 lata praca siedząca, do 20 roku życia nie miałem problemu z nadwagą - a raczej problem z tym że nie mogłem przytyć ani zbudować mięśni. Proszę o pomoc z jakim treningiem na nowo wystartować, może jakąś pomoc odnośnie diety. Wszelkie uwagi mile widziane. Pozdrawiam wszystkich
foty:
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/cd9518d8de1677a3.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/1ca2fe33b5507e13.html




Zmieniony przez - mik89 w dniu 2012-09-26 09:51:26

co do DIETY to dział ODŻYWIANIE zaprasza

"Ćwiczyłem parę lat ale od 3 miesięcy przestałem zupełnie z powodu braku czasu"

w 3 miesiące zrobiło się bezformie ?

Pokaż jak możesz ostatnio przerabiany plan treningowy ?

generalnie siłownia działa na zasadzie porad kolegów. Efekty jak widać mizerne. Po prostu straciłem ten czas. Wiem o tym.

Pon:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]

w piątki nie ćwiczyłem. Gdyż nogi odpuściłem. Chcę zacząć od nowa i to porządnie.

Zmieniony przez - mik89 w dniu 2012-09-26 09:59:44

"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce - 90 kg, przysiad - brak ale jak to zwykle bywa na nogi nie trwnowałem. "

90 kg to twój max ?

tak jak napisałem.

mik89

więc zacznij od początku - zbuduj fundament pod dalsze treningi 4-6 tygodni taki o to program całościowy na sensowny rozruch .

zero filozofii 4-6 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .

ok dzięki.