DZIENNIK TRENINGOWY - MASA

Nie wyszły treningi od poniedziałku z tego powodu , że straszny zapiernicz w pracy , mało się wysypiałem i więcej było by strat niż zysków ale od poniedziałku zaczynamy. Podaż kaloryczną będę dodawał z węglowodanów i tłuszczy , czyli białko do końca diety zostanie tak samo i będę je aktualizował wraz ze wzrostem wagi (min 5kg) , węglowodany mam 5.0/1kg wraz ze wzrostem wagi (min5kg) będę je zwiększał 5.2/1kg i również aktualizował pod wagę , no i tłuszcze 1.5-1.6g/1kg ;)

Dieta została troszeczkę skonfigurowana , a głównym powodem był posiłek gdzie znajdowała się makrela i ryz. Wolałem dobrze to ułożyć , a nie się męczyć z jedzeniem. Wiec tak dieta , suplementacja i trening (rozkład partii na dany dzień) :

Waga - 77 kg
DIETA :

6:00 - wstaję

6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 W 85

9:30 -
*pierś z kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 484 B 30 T 7 W 74

12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 50g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 560 B 37 T 13 W 68

15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.

16:00 (trening) -

Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
KCAL 256 B 25 T 0 W 38


Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierś z kurczaka 100g KCAL KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1


Przed snem -
*ZMA

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3350 KCAL B 220g (z roślinnym) T 104g W 388g
B 2,8g/1kgmc
T 1,4g/1kgmc
W 5g/1kgmc

3350 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 578 KCAL +

W dzień nie treningowy dieta się różni tym :
- 1 porcja białka
- porcja carbo
- zamiast ryżu paraboiled jest makaron pełnoziarnisty

białko - według braków w diecie
carbo - według braków w diecie
minerały i witaminy - do śniadania , normalne
omega 3 - do posiłków bogatych w tłuszcze , normalne
antykatabolik - tylko i wyłącznie przed treningiem siłowym
kreatyna - w dzień z treningiem do posiłku przed treningowego 4 kapsi bezpośrednio po treningu 4 kaps , w dni nie treningowe do posiłku 5g , dodam ją dopiero po 2 tygodniach stosowania diety
s.a.w. - odżywka przed treningowa , będzie dodana po 3-4 tygodniach diety
ZMA - przed snem
glutamina - przed rowerkiem 10g , przed snem 5g w dzień nie treningowy również

Trening siłowy wygląda tak :

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi
Wolne
Wolne
(po każdym treningu rowerek 20min , w tym czasie spalam 200-300kcal)

Będę zmieniał gramaturę węglowodanów i tłuszczy np (węglowodany mamy 5g/1kg jak przytyję 5kg to dam 5.1 i zaktualizuję pod nową wagę , tak samo z tłuszczami) białka do końca diety bez zmian tylko będę aktualizował pod wagę. Zaczynamy od poniedziałku już na prawdę nie mogę się doczekać. Teraz zrobiłem sobie całkowity odpoczynek od siłowni , pozwalałem sobie na małe co nie co , ale te posiłki oszukane starałem się robić w miarę dietetyczne , a nie że jadłem fast=foody lub cukry proste :) Bardzo chciałem utrzymać tą wagę 77 kg i szczęśliwie udało się z tego bardzo się cieszę.
No to ja teraz lecę na targ kupić dobre warzywa i orzechy włoskie , które będę potrzebował do diety. Od poniedziałku rozpoczynamy!

Mamy siódmy dzień masowania.
O godzinie 6:20 było ważenie. Na początku waga 77 kg , teraz 77,2 kg ;/
Jem już tyle węglowodanów , bo aż 5g/1kg i znowu trzeba dodać.
Teraz napiszę gdzie chciałbym dodać węglowodany , najpierw muszę wam przedstawić dietę oraz rozkład makroskładników. Jest to rozpisana dieta którą ciągle używałem i tutaj takie moje pomysły , jeśli będzie dobrze to później rozpiszę wszystko:)
Wiec tak :
1.Węglowodany chciałbym dodać do posiłku o 12:00 i dodałbym tam 50g owsianych oraz w dzień z treningiem , gdy po treningu piję carbo , bo teraz piję carbo 0,5g/1kg , a dał bym 0,7g/1kg. Wiadomo lepiej by bylo dodać do śniadania , przed i po treningu , ale tutaj była taka luka właśnie te 50g , później już będę dodawał normalnie do tych posiłków co napisałem wcześniej , co myślicie?
2.Czy mogę zamienić kolejność posiłków? Czyli posiłek nr 3 dać na miejsce drugiego i na odwrót?
3.Zamieniłem migdały na orzechy włoskie , powód? Mam takie szczęście , że dostaję orzechy za darmo ^^

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 2772 kcal
KCAL Z DIETY - 3350 KCAL B 220g (z roślinnym) T 104g W 388g
B 2,8g/1kgmc (z roślinnym) czyli zwierzęcego jakieś 2.5g/1kg
T 1,4g/1kgmc
W 5g/1kgmc

3350 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 578 KCAL +

6:30 -
*2 całe jajka kurze ''Ale jaja'' L KCAL 189 B 18 T 14 W 1
*3 białka jaja kurzego L KCAL 51 B 12 T 0 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
*rodzynkk 20g KCAL 55 B 0 T 0 W 14
+witaminy i minerały
KCAL 661 B 42 T 21 W 85

9:30 -
*pierś z kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*ryż brązowy 100g KCAL 363 B 8 T 3 W 74
*żelwatyna z warzywami
KCAL 484 B 30 T 7 W 74

12:00 -
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*migdały łuskane 50g KCAL 302 B 10 T 26 W 4
*płatki owsiane zwykłe 50g KCAL 183 B 6 T 4 W 35
+omega3
KCAL 589 B 41 T 30 W 39

14:30 (przed treningiem) -
*makaron pełnoziarnisty 100g KCAL 357 B 15 T 1 W 68
*pierś kurczaka 100g KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*oliwa z oliwek 10ml KCAL 82 B 0 T 8 W 0
*warzywa
KCAL 560 B 37 T 13 W 68

15:30 (suplemeny przed treningiem) -
*kreatyna 5g
*antykatabolik 1g/10kgmc
*s.a.w.

16:00 (trening) -

Bezpośrednio po treningu siłowym -
*carbo 0,5g/1kgm miej więcej 40g KCAL 152 B 0 T 0 W 38
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
KCAL 256 B 25 T 0 W 38


Godzinę po suplementacji po treningowej -
*ryż paraboiled 100g KCAL 372 B 8 T 1 W 83
*pierś z kurczaka 100g KCAL KCAL 121 B 22 T 4 W 0
*warzywa
KCAL 493 B 30 T 5 W 83

Trzy godziny po posiłku po treningowym -
*makrela wędzona 50g KCAL 111 B 10 T 8 W 0
*orzechy włoskie 30g KCAL 196 B 5 T 20 W 1
*żelatyna z warzywami
+omega3
KCAL 307 B 15 T 28 W 1


Nie będę znowu tutaj całej diety rozpisywał tylko napiszę co pozmieniałem.
A od jutra było by tak :


9:30-
*odżywka białkowa 30g KCAL 104 B 25 T 0 W 0
*orzechy włoskie 50g KCAL 327 B 8 T 33 W 1
*płatki owsiane zwykłe 100g KCAL 366 B 12 T 7 W 69
+omega3
KCAL 797 B 45 T 40 W 70

(Ten posiłek był o 12:00 , ale zamieniłem go. Tutaj zamieniłem migdały na orzechy i dodałem owsianki 50g)

Bezpośrednio po treningu miałem carbo 0,5g/1kg , dałem 0,7g/1kg.

KCAL Z DIETY - 3581 KCAL B 224g (z roślinnym) T 114g W 425g
B 2,8g/1kgmc (z roślinnym)
T 1,5g/1kgmc
W 5,5g/1kgmc

3581 KCAL (KALORIE Z DIETY) - 2772 (DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE) = 809 KCAL +

Są to tylko 2 drobne zmiany , nie dodawałem za dużo żeby nie przesadzić. Wcześniej miałem 300kcal mniej i nie mogłem przytyć , zobaczymy teraz czy coś pójdzie. Z góry dziękuję za odpowiedzi.

daj to w szablonach potreningu.pl

Po co po treningu jak tutaj rozpisałem dietę? Tylko odpowiedz na moje pytania czy może tak być i tyle ; ) Dieta i reszta jest wszystko dobre obliczone ;)

na potreningu jest czytalenie bardziej

1. wazne zeby bilans sie zgadzal
2. mozesz
3. j./w. wloskie najlepsze z orzechow

Co masz na myśli pisząc bilans? Pierwsze 7 dni miałem kaloryczność +500 kcal i nie tyłem , teraz mam +800 i też nie wiem czy będę tył. Z rana napiszę co się stało , gdy posiłek przed treningowi zjadłem 30 min przed treningiem - katastrofa :)

16.10.2012r.

Dziewiąty dzień. Piszę dzisiaj za wczoraj ;)



1# DIETA



6:20 : wstałem
6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon
9:30 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich
12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor
14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka gotowanych , 10ml oliwy z oliwek + warzywa
18:40 : 20g ryżu paraboiled , 20g piersi z kurczaka
21:40 : 50g orzechów włoskich + warzywa
22-23 - sen

2# SUPLEMENTACJA

Po pierwszym posiłku - witaminy i minerały
Do trzeciego posiłku - omega3
30 minut przed treningiem - antykatabolik 1g/10kg = 10g
5 minut po rowerku - 0.7g/1kg carbo = 50g , izolat białka 30g
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA + glutamina 5g

3# TRENING

Plecy + kaptury

Rozgrzewka stawów , stepper , orbitrek i rozciągnięcie.

Plecy:
1. Podciąganie na drążku do klatki podchwytem (10,8,6,15) ciężar własnego ciała
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem (10,8,6) 15/20kg (rozgrzewka) 10/60kg 8/70kg 6/80kg
3. Martwy ciąg (10,8,6) 15/20kg (rozgrzewka) 10/80kg 8/90kg 6/100kg
4. Ściąganie górnego drążka do karku (3 x 12) 12/40kg 12/50kg 12/60kg
5. Wiosłowanie na dolnym wyciągu nachwytem (3 x 10) 10/20kg 10/30kg 10/40kg

Kaptury:
2. Szrugsy z hantelkami (10,8,6) 10/25kg 8/30kg 6/35kg

4#

Masakra była wczoraj , już wam mówię czemu tak wyglądała dieta , trening i suplementacja.
Musiałem gdzieś pojechać o godzinie 14:20 i dopiero później zajażyłem że zapomniałem o posiłku przed treningowym.
Wróciłem do domu 15:20 i zacząłem jeść ten posiłek na szybkości. Zjadłem go w 10 minut , za następne 10 minut wziąłem antykatabolik i kreatynę. Gdy szedłem na siłownię , 15:45 to zaczął mnie strasznie boleć brzuch , głowa i ogólnie zacząłem negatywnie podchodzić do treningu. No i tak jak podejście tak wyszedł trening. Wracając do domu piłem po drodze odżywkę składającą się z carbo i białka. Wypiłem to i miałem zjeść za godzinę czasu. Niestety ból narastał i z posiłku po treningowego wyszły nici. Musiałem natychmiast położyć się spać , bo nie dał bym rady. Położyłem się o 18:30 , wstałem o 21:30 i chciałem zjeść ostatni posiłek , niestety było to tak , że tylko chwilowo czułem się dobrze i po 5 minutach od wstania już nic mi się nie chciało. Więc zjadłem same orzechy. Po godzinie czasu myślenia , że ból ustąpi niestety nie ustąpił i musiałem kłaść się spać. Gdy wstałem już czułem się dobrze. Widzicie co zrobił ten czas? Posiłek był tylko przełożony o godzinę , a już takie problemy , dlatego widzicie jak ważny jest czas w którym jecie. Dziękuję ; )


Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-17 09:36:10

Chcę zmienić dietę , ponieważ moja była bardzo chaotyczna i ciężej by mi się dodawało kalorię.Stworzyłem takie coś powiedzcie mi czy może takie coś być , na dole dodatkowo zadam pytania , więc :

6;00 ; platki owsiane , izolat , rodzynki , orzechy wloskie
9;00 : makaron pelnoziarnisty . piersi z kurczaka ,oliwa z oliwek i warzwa
12:00 ; makaron pelnoziarnisty . piersi z kurczaka , oliwa z oliwek i warzwa
14:30 (przed treningowy) : makaron pelnoziarnisty . piersi z kurczaka i warzwa + oliwa z oliwek
16;00 - trening
godzine po suplementacji - ryz praboiled , piersc z kurcza i warzywa
trzy godziny po posiłku po treningowym ; makrela wedzona , orzechy wloskie i warzywa

Węglowodany - aż 5,5g/1kg dopiero wtedy tyję. Mam strasznie aktywny dzień poza siłownią i jest ciężko. Jestem endomorfikiem i boję się dawać takie dawki węglowodanów , ale niestety dopiero przy takiej ilości tyję.
Białko - 2.5g/2.8g/1kg z roślinnym
Tłuszcze - 1.5g/1kg max


Aeroby w poniedziałek i piątek bezpośrednio po treningu 20 minut rowerku.
Gdy robię trening aerobowy to robię go bezpośrednio po treningu i wtedy biorę 10 g glutaminy. Wcześniej były one robione zawsze , gdy był trening siłowy , a teraz tylko 2 razy.
Co zrobić z głutaminą , która była brana przed aerobami? Po prostu jej nie brać i tylko brać ją na noc tak?:)
Makaron pełnoziarnisty będzie najlepszym rozwiązaniem , z tego powodu że nie ma wysokiego IG i nadaję do spożywania w ciągu dnia. Dałem go tak dużo , bo ryz mi się strasznie przejadł.

suplementacja :

witaminy i minerały - do sniadania
omega 3 - do 1 i ostatniego posiłku
glutamina - przed aerobami 10g , przed snem 5g
jabłczan kreatyny - przed i po treningu 4kaps , dzień nie treningowy popołudniu 4 kaps
carbo - 0,7g/1kg tylko i wyłącznie po treningu
izolat - porcja (25g białka) białka do śniadania oraz bezpośrednio po treningu
s.a.w. - przed treningiem
zma - przed snem
antykatabolik FA (bcaa i glutamina) - 1g/10kgmc przed treningiem



Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-10-21 18:46:13

Odświeżam temat , bo chciałbym żeby mi została udzielona odpowiedź z tego powodu , że od jutra chciałbym zacząć nową dietę. Dziękuję :)