poniedziałek (klata+triceps)
klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-12 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-12 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-3 serie (8-12) powt.)
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej-2 serie (10 powt.)
tric
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu-3 serie (8-12 powt.)
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie-3 serie (8-12 powt.)
-prosotwanie ramion na wyciagu stojac-2 serie (8 powt.)
środa (plecy+biceps)
plecy
Podciąganie sztangi(podchwytem) w opadzie tułowia-4serie (8-12 powt.)
podciaganie końca sztangi w opadzie tułowia-4 serie (8-12 powt.)
Ściąganie drążka za głowę w siadzie-3 serie (18-12 powt.)
Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
biceps
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku-3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stoja uchwytem młotkowym-3 serie (10-12 powt.)
uginanie ramion ze sztanga stojac-3 serie (8-12 powt.)
piątek (barki+nogi)
barki
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4 serie (8-12 powt.)
podciąganie sztangi do brody-3 serie (8-12 powt.)
unoszenie ramion w przód ze sztangą-3 serie (8-12 powt.)
nogi
przysiady ze sztangą na barkach-5serii (8-12 powt.)
wykroki z hantlami-5 serii (8-12 powt.)
prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie (10-15 powt.)
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4serie (10-15 powt.)
wspięcia na palce siedząc-4 serie (10 powt.)
sobota lekki trening (przedramiona+kaptury)