Wzrost-175
Waga-96
Bicpes-44
Przedramię-33
Klatka-122
Braki-138
Staż treningowy 2.5/3lata z małymi przerwami..
hej o to moj trening do oceny :)
PON-Klatka/Triceps
WT-Wolne
SRD-Biceps/Przedramiona
CZW-Barki/Ramiona
PT-Plecy/Kaptury
SOB/ND-wolne
BICEPS
-uginanie hantli stojąc 1/15 pow. i 2/14 pow. ciężarem 15 kg. potem robie 2 razy po 10 pow. ciężarem 20 kg
-modlitewnik hantlą pierwsze 2 serie ciężarem 15 kg 12-11 pow. potem 20 kg dwa razy po 10 pow.
-uginanie hantli siedząc na przemian 4 ser po 12 do 8 pow ciężarem 15 kg
-młotek stojąc dwa razy ciężarem 15 kg 13-12pow. potem 2 razy ciężarem 20 kg 10-8 pow.
PRZEDRAMIĘ
-uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 ser. ciężarem 20 kg po 12-10 pow.
-uginanie nadgarstków stojąc z obiema Hantlami 3 ser po 10 ciężarem 20 kg
KLATKA
-wyciskanie na poziom 1 seria rozgrzewkowa potem 4 serie zwiększając ciężar co serie
-wyciskanie skos 4 ser po 12 do 8
-rozpietki skos 4 ser po 12-10 pow.
TRICEPS
-wyciskanie francuskie stojąc jednorącz 4 ser po 12 do 8
-prostowanie ramienia w opadzie 4 ser po 12 pow
-wyciskanie francuskie oburącz 1 hantla 4 ser po 12 pow
PlECY
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4 seri po 15 do 8 pow
-wiosłowanie hantla na przemian w opadzie 4 ser po 15 do 8
-martwy ciąg 4 ser 12 do 8
KAPTURY
-SZRUGSY sztangą 4 ser po 15 do 8
-SZRUGSY hantlami 4 ser po 15 do 8
RAMIONA/BARKI
-wyciskanie sztangi stojąc nad głowe 4 ser po 15 do 8
-wyciskanie za karku 4 ser po 10 do 8 pow
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 ser po 15 do 10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tłowia 4 ser po 15-10
-unoszenie ramion w przód hantlami 3 ser po 12 do 10
Bicepsy rozpisałem jeśli chodzi o ciężar bo są one moim priorytetem...
0