Wiek : 22
Waga : 80
Wzrost : 173
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii : 90
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x FBW +cardio, w DNT 3x cardio
Odżywianie :
Cel : Redukcja 8kg (1kg/tydzień)
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Witaminy, omega3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : IF/LG
Witam. Proszę o ocenę diety oraz treningu.
Zestaw A:
Przysiad ze sztangą z przodu
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
High Pull
Uginanie ramion z hantlami
Prostowanie przedramion na wyciągu
Zestaw B:
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku do klatki
Thrusters ze sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik
Duże partie 5 serii: 12/10/8/6/4
Małe partie 3 serie; 12/10/8
PN: FBW + 20min cardio
WT: 30min cardio
ŚR: FBW + 20min cardio
CZW: 30min cardio
PT: FBW + 20min cardio
SB: 30min cardio/wolne
ND: wolne
Staż parę lat, lecz na poważnie z dietą około roku.
Głównie prośbę mam o opinie treningu i diety pod względem przetrenowania.
Wcześniej ostro ćwiczyłem 7x w tygodniu (3x fbw, 7x60min cardio), niska kcal i się mocno przetrenowałem. Zrobiłem miesiąc przerwy. Przytyłem jakieś 7kg i chcę zacząć od nowa lecz spokojniej.
Moje zapotrzebowanie to jakieś 2200-2300kcal.
Chcę zacząć od DT 2400 i DNT 2000. Co tydzień zmniejszać o 50kcal z WW oraz +5min cardio w DNT.
1 Tydzień: DT 2400kcal, DNT 2000kcal
2 Tydzień: DT 2350kcal, DNT 1950 kcal
3 Tydzień: DT -50kcal, DNT -50kcal
.....
8 Tydzień: 2000kcal, 1600kcal
Suplementacja:
Rano na czczo: 1 kaps Cissus, Różaniec górski 500mg, Bloker Kortyzolu x1
Przed treningiem: Spalacz
Po treningu: PureWayC 1g, Bloker Kortyzolu x1, Cissus x1, Różaniec górski 500mg
Po 1 posiłku: Kompleks Wit Olimp x1
Po 2 posiłku: PureWayC 1g, Omega-3 5kaps
2h po ostanim posiłku: Spalacz
Przed snem: PureWayC 1g, ZMA
Z góry dzięki. Pozdrawiam.