poniedziałek:
nogi :przysiad ze sztangą 3s x12
plecy : ciągnie drążka wyciągu 3s x12
klata : wyciskanie sztangi płasko 3s x10
barki : wyciskanie sztangi z przed klatki w siadzie 3s x10
triceps : wyciskanie francuskie sztangi 3s x10
biceps : uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3s x15
lydki : wspięcia na palcach 3s x15
przedramię : uginanie nadgarstka podchwytem 3s x15
środa:
nogi : prostowanie nóg na prasie w siadzie 3s x12
plecy : wiosłowanie sztangą 3s x12
klata : wyciskanie sztangi na skośnej 3s x10
barki : Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x10
triceps : pompki w podporze tylem 3s x12
biceps : uginanie ramion w podporze o kolano 3s x12
lydki: wspięcia na palcach 3s x15
przedramię : uginanie nadgarstków nadchwytem 3s x15
piątek:
nogi:przysiady wykroczne 3s x12
plecy : martwy ciąg 3s x10
klata : rozpiętki 3s x12
barki : szrugsy 3s x15
triceps : prostowanie ramienia z hantlą 3s x10
biceps : uginanie ramion stylem młotkowym 3s x12
lydki : uginanie nóg na prasie w leżeniu 3s x12
przedramię :uginanie nadgarstków podchwytem 3s x15
Wiek : 17
Waga : 80
Wzrost :183
Cel treningowy :masa/siła
Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy
Uprawiane inne sporty :piłka nożna czasami
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : ograniczam tłuste rzeczy i słodycze
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna ale już cykl skończony
Ostatnio przerabiany plan: typowy na mase
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
martwy : 100 kg
ławka : 60 kg
NAJLEPSZYM SIĘ STAJESZ NIE RODZISZ !!!